Na kratko: Vitamini skupine B so skupina osmih vodotopnih vitaminov (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12). Telo jih potrebuje predvsem za sproščanje energije iz hrane, delovanje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk. Znaki pomanjkanja se razlikujejo glede na to, katerega vitamina primanjkuje. Pogosti so utrujenost, slabokrvnost, spremembe na koži in ustih ter mravljinčenje v okončinah. Najpogosteje primanjkuje vitamina B12 in folata (B9). Ogroženi so predvsem vegani, starejši, nosečnice in ljudje z boleznimi prebavil.
Pri večini ljudi raznovrstna prehrana zagotovi dovolj vitaminov B. V članku boste izvedeli, kakšno vlogo ima posamezen vitamin B, kateri znaki lahko kažejo na njegovo pomanjkanje in v katerih živilih ga najdete.
Pregled vitaminov B na enem mestu
| Vitamin | Ime | Dobri viri v hrani | Možni znaki pomanjkanja |
|---|---|---|---|
| B1 | tiamin | svinjina, polnozrnata žita, stročnice, oreški | utrujenost, zmedenost, razdražljivost |
| B2 | riboflavin | mleko, jajca, meso, zelena zelenjava | razpoke v kotičkih ust, vneto grlo |
| B3 | niacin | meso, ribe, perutnina, oreški, stročnice | prebavne težave; pri hudem pomanjkanju pelagra |
| B5 | pantotenska kislina | jetra, piščanec, sončnična semena, avokado | glavobol, razdražljivost, nespečnost (redko) |
| B6 | piridoksin | perutnina, ribe, krompir, čičerika, banane | anemija, izpuščaji, razpoke okoli ust |
| B7 | biotin | rumenjak, losos, svinjina, polnozrnata žita | redčenje las, izpuščaji (redko) |
| B9 | folat | listnata zelenjava, stročnice, šparglji, pomaranče | megaloblastna anemija, utrujenost, rane v ustih |
| B12 | kobalamin | meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki | utrujenost, mravljinčenje, težave s spominom |
Kdo je bolj izpostavljen pomanjkanju vitamina B?
Pomanjkanje vitaminov B je pri nekaterih skupinah pogostejše:
- Vegani: vitamin B12 je v zanesljivih količinah prisoten skoraj samo v živilih živalskega izvora.
- Starejši: s starostjo se pogosto zmanjša nastajanje želodčne kisline, zato telo slabše vsrka vitamin B12 iz hrane.
- Nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost: potrebujejo več folata.
- Ljudje z boleznimi prebavil, kot so celiakija, Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis: te bolezni lahko zmanjšajo absorpcijo vitaminov B.
- Ljudje, ki prekomerno uživajo alkohol: alkohol zmanjšuje vsrkavanje in zalogo več vitaminov B, zlasti B1.
- Ljudje, ki dolgotrajno jemljejo nekatera zdravila, na primer metformin ali zaviralce protonske črpalke: ta lahko znižajo raven vitamina B12. O tem se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
| Vitamin | Ženske | Moški | Nosečnice | Doječe matere |
|---|---|---|---|---|
| B1 (tiamin) | 1,0 mg | 1,2–1,3 mg | 1,2–1,3 mg* | 1,3 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,0–1,1 mg | 1,3–1,4 mg | 1,3–1,4 mg* | 1,4 mg |
| B3 (niacin) | 11–13 mg NE | 15–16 mg NE | 14–16 mg NE* | 16 mg NE |
| B5 (pantotenska kislina) | 5 mg | 5 mg | 5 mg | 7 mg |
| B6 (piridoksin) | 1,4 mg | 1,6 mg | 1,5–1,8 mg* | 1,6 mg |
| B7 (biotin) | 40 µg | 40 µg | 40 µg | 45 µg |
| B9 (folat) | 300 µg FE | 300 µg FE | 550 µg FE | 450 µg FE |
| B12 (kobalamin) | 4,0 µg | 4,0 µg | 4,5 µg | 5,5 µg |
Priporočeni dnevni vnosi vitamina B za osebe med 19. in 65. letom starosti (Vir: NIJZ). *Potrebe se med nosečnostjo zvišujejo. Nižja vrednost velja za zgodnejše, višja za kasnejše obdobje nosečnosti.
Simptomi pomanjkanja so pogosto nespecifični: utrujenost, zmedenost, slabokrvnost, kožni izpuščaji ali razpokane ustnice. Ti znaki imajo lahko tudi druge vzroke. Pomanjkanje zato zanesljivo potrdi le preiskava krvi.
Katere vrste vitamina B poznamo?
Vitamini skupine B so vodotopni. V telesu delujejo predvsem kot koencimi, torej pomočniki encimov pri presnovi. Poznamo osem vitaminov B:
- tiamin (vitamin B1),
- riboflavin (vitamin B2),
- niacin (vitamin B3),
- pantotenska kislina (vitamin B5),
- piridoksin (vitamin B6),
- biotin (vitamin B7),
- folat/folna kislina (vitamin B9),
- kobalamin (vitamin B12).
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 v svoji molekuli vsebuje atom kobalta, zato ga imenujemo tudi kobalamin. Prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, normalni tvorbi rdečih krvničk, procesu delitve celic in zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči megaloblastno anemijo. Pri tem stanju kostni mozeg tvori velike, nepravilno oblikovane rdeče krvničke, ki ne delujejo pravilno. Dolgotrajno pomanjkanje lahko vpliva tudi na živčevje in duševno zdravje, kar se lahko kaže kot težave s spominom, depresivno razpoloženje ali spremembe vedenja.
Znaki pomanjkanja vitamina B12
- utrujenost in šibkost,
- zaprtje,
- izguba apetita in telesne teže,
- odrevenelost in mravljinčenje v rokah in nogah,
- težave z ravnotežjem,
- zmedenost in slabši spomin,
- boleč ali pekoč jezik.
[slika: Priporočeni dnevni vnosi vitamina B za mladostnike (Vir: NIJZ)]
Kje najdemo vitamin B12?
Vitamin B12 se naravno nahaja v živilih živalskega izvora: v govejih jetrih, školjkah, ribah (npr. lososu), govedini, perutnini, jajcih, mleku, jogurtu in siru.
Vegetarijanci ga dobijo predvsem z mlečnimi izdelki in jajci. Rastlinska živila ga praktično ne vsebujejo. Alge in gobe vsebujejo večinoma oblike, ki jih telo ne more učinkovito uporabiti, zato niso zanesljiv vir. Vegani zato običajno potrebujejo vitamin B12 iz obogatenih živil (npr. obogatenega prehranskega kvasa ali rastlinskih napitkov) ali iz prehranskih dopolnil.
Več o tem preberite v članku Pomanjkanje vitamina B12: znaki, vzroki in kdo je bolj ogrožen.
Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B6, imenovan tudi piridoksin, prispeva k normalni presnovi beljakovin in glikogena ter k normalnemu sproščanju energije pri presnovi. Prispeva tudi k normalnemu delovanju imunskega sistema (več o tem v članku krepitev imunskega sistema) in k normalni tvorbi rdečih krvničk.
Pomanjkanje vitamina B6 je razmeroma redko. Pogosteje se pojavi pri ljudeh, ki prekomerno uživajo alkohol, imajo bolezni ledvic ali bolezni prebavil, kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis, saj te lahko zmanjšajo njegovo absorpcijo.
Možni znaki pomanjkanja vitamina B6:
- anemija,
- kožni izpuščaji ali dermatitis, razpoke okoli ust,
- depresivno razpoloženje,
- zmedenost,
- slabost,
- večja dovzetnost za okužbe.
Viri vitamina B6 v hrani: čičerika, tuna, losos, perutnina, meso, krompir in druga škrobnata zelenjava ter sadje (npr. banane).
Vitamin B5 in vitamin B7
Vitamin B5 imenujemo tudi pantotenska kislina. Prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi ter k normalni sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih nevrotransmiterjev. Najdemo ga v govejih jetrih, sončničnih semenih, piščancu, ohrovtu, brokoliju, tuni, avokadu in polnozrnatih žitih. Pomanjkanje je zelo redko. Kaže se lahko kot glavobol, razdražljivost in nespečnost.
Biotin ali vitamin B7 prispeva k normalni presnovi makrohranil (maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin) ter k ohranjanju normalnih las in kože. Najdemo ga v jajčnem rumenjaku, lososu, svinjini in polnozrnatih živilih. Pomanjkanje je redko. Med znaki so redčenje las, kožni izpuščaji, depresivno razpoloženje in utrujenost.
Vitamin B1 in vitamin B2
Vitamin B1 ali tiamin prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi, saj telesu pomaga pri razgradnji ogljikovih hidratov iz hrane. Prispeva tudi k normalnemu delovanju živčnega sistema in srca.
Vitamin B2 ali riboflavin prispeva k ohranjanju normalnega vida, kože in sluznic ter k normalni presnovi železa. Sodeluje tudi pri presnovi maščob, nekaterih zdravil in steroidnih hormonov.
Pomanjkanje vitaminov B1 in B2 je pri raznovrstni prehrani redko. Pogosteje se pojavi pri ljudeh, ki prekomerno uživajo alkohol. Pomanjkanje riboflavina se lahko pojavi tudi pri zmanjšanem delovanju ščitnice. Znaki so lahko zmedenost, razpoke in ranice v kotičkih ust, vneto grlo ali ustna sluznica.
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov B1 in B2 z raznovrstno prehrano. Dobri viri tiamina in riboflavina so:
- polnozrnata žita, kruh in testenine,
- svinjina,
- školjke in postrvi,
- oreški in semena,
- stročnice, vključno s črnim fižolom in sojo,
- jajca,
- mleko in mlečni izdelki,
- zelena zelenjava, kot sta brokoli in špinača.
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B3, imenovan tudi niacin, prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi. To pomeni, da telesu pomaga pretvoriti energijo iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v obliko, ki jo lahko uporabi. Prispeva tudi k ohranjanju normalne kože in sluznic ter k normalnemu delovanju živčnega sistema.
Znaki pomanjkanja vitamina B3
Pomanjkanje niacina je v Evropi zelo redko. Blago pomanjkanje lahko povzroči prebavne težave, kot sta slabost in krči v trebuhu.
Hudo pomanjkanje povzroči bolezen, imenovano pelagra. Kaže se s hrapavo kožo, ki na soncu pordeči ali potemni, svetlo rdečim jezikom, bruhanjem, drisko ali zaprtjem, utrujenostjo ter duševnimi spremembami (zmedenost, depresija, halucinacije).
Viri vitamina B3 v hrani:
- meso, perutnina in ribe,
- oreški, stročnice in žita.
Vitamin B9 (folat)
Vitamin B9 se v hrani nahaja kot folat. Folna kislina je njegova sintetična oblika v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Folat prispeva k normalni tvorbi krvi, procesu delitve celic in rasti materinega tkiva med nosečnostjo.
Za nosečnice je folat še posebej pomemben. Nizka raven folata pri materi je dejavnik tveganja za razvoj okvar nevralne cevi pri plodu, kot je spina bifida. NIJZ zato ženskam, ki načrtujejo nosečnost, priporoča 400 µg folne kisline na dan, in sicer vsaj 4 tedne pred zanositvijo in do konca prvega trimesečja.
Možni znaki nizke ravni vitamina B9:
- megaloblastna anemija, ki povzroča šibkost in utrujenost,
- težave s koncentracijo,
- razdražljivost,
- glavobol,
- težko dihanje,
- rane v ustih,
- spremembe barve kože, las ali nohtov.
Viri vitamina B9 v hrani:
- temno zelena listnata zelenjava (špinača, blitva, zelena solata),
- šparglji in brstični ohrovt,
- stročnice (fižol, grah, leča, čičerika),
- avokado, papaja, pomaranče in pomarančni sok,
- arašidi in drugi oreški,
- jajca in goveja jetra (nosečnice naj se jeter izogibajo zaradi visoke vsebnosti vitamina A).
Kako preprečiti pomanjkanje vitamina B?
Večina zdravih ljudi dobi dovolj vitaminov skupine B z raznovrstno prehrano, ki vključuje:
- meso, ribe, jajca in mlečne izdelke (oziroma premišljene nadomestke pri veganski prehrani),
- polnozrnata žita,
- stročnice, oreške in semena,
- sadje in zelenjavo.
Če kljub uravnoteženi prehrani sumite, da vam primanjkuje vitamina B, se posvetujte z zdravnikom. Preiskava krvi pokaže, ali gre za pomanjkanje in ali telo določenih vitaminov morda ne vsrkava dobro. Pri potrjenem pomanjkanju zdravnik določi ustrezen ukrep. To je lahko sprememba prehrane, prehransko dopolnilo ali zdravilo (npr. injekcije vitamina B12).
Prehranska dopolnila z vitamini B so na voljo brez recepta. Pogosteje se priporočajo veganom (vitamin B12), ženskam, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnicam (folna kislina) ter starejšim osebam (vitamin B12).
| Vitamin | Ženske | Moški |
|---|---|---|
| B1 (tiamin) | 1,0 mg | 1,1 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,0 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacin) | 11 mg NE | 14 mg NE |
| B5 (pantotenska kislina) | 5 mg | 5 mg |
| B6 (piridoksin) | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B7 (biotin) | 40 µg | 40 µg |
| B9 (folat) | 300 µg FE | 300 µg FE |
| B12 (kobalamin) | 4,0 µg | 4,0 µg |
Priporočeni dnevni vnosi vitamina B za osebe nad 65. letom starosti (Vir: NIJZ). NE = niacinski ekvivalent; FE = folatni ekvivalent. Vir: referenčne vrednosti D-A-CH, ki jih uporablja NIJZ.
Na kaj paziti pri jemanju prehranskih dopolnil?
Ker so vitamini B vodotopni, telo njihove presežke večinoma izloči z urinom. Tveganje za preveliko količino je zato manjše kot pri vitaminih, topnih v maščobah. Kljub temu lahko visoki odmerki povzročijo:
- neželene učinke: dolgotrajno jemanje visokih odmerkov vitamina B6 lahko na primer okvari živce. EFSA je za odrasle določila zgornjo varno mejo vnosa 12 mg vitamina B6 na dan.
- interakcije z zdravili, ki jih jemljete,
- prikrito pomanjkanje vitamina B12: visoki odmerki folne kisline lahko zakrijejo anemijo zaradi pomanjkanja B12.
Pred jemanjem prehranskih dopolnil se zato posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če jemljete zdravila, ste noseči ali dojite.
Pogosta vprašanja
Kateri so prvi znaki pomanjkanja vitamina B?
Najpogostejši zgodnji znaki so utrujenost, šibkost, razpoke v kotičkih ust, pekoč jezik in mravljinčenje v rokah ali nogah. Ker imajo lahko ti znaki tudi druge vzroke, pomanjkanje potrdi le preiskava krvi.
Katerega vitamina B najpogosteje primanjkuje?
Najpogosteje primanjkuje vitamina B12, predvsem pri veganih, starejših in ljudeh z boleznimi prebavil. Pogosto primanjkuje tudi folata (B9), zlasti v nosečnosti.
Ali lahko vegani dobijo dovolj vitamina B12 iz hrane?
Rastlinska živila ne vsebujejo zanesljivih količin vitamina B12. Vegani ga zato običajno dobijo iz obogatenih živil ali prehranskih dopolnil.
Katera hrana vsebuje največ vitaminov B?
Mnogo vitaminov B hkrati vsebujejo meso, jetra, ribe, jajca, mlečni izdelki, polnozrnata žita in stročnice. Listnata zelenjava je dober vir folata.
Ali lahko zaužijem preveč vitamina B?
S hrano praktično ne. Pri dolgotrajnem jemanju visokih odmerkov v obliki dopolnil, zlasti vitamina B6, pa lahko pride do neželenih učinkov.
Zaključek
Poznamo osem vitaminov B in vsak ima v telesu svojo vlogo. Pomanjkanje posameznega vitamina se kaže z različnimi znaki.
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov B z raznovrstno prehrano, ki vključuje meso ali ribe, jajca, mlečne izdelke, polnozrnata žita, stročnice, sadje in zelenjavo. Prehranska dopolnila pridejo v poštev, kadar s prehrano ne dobite dovolj vitaminov B, na primer pri veganski prehrani, v nosečnosti ali v starosti. Ob sumu na pomanjkanje pa je prvi korak posvet z zdravnikom.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: B KOMPLEKS >>
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
