Pomanjkanje vitamina B12: znaki, vzroki in kdo je bolj ogrožen

Pomanjkanje vitamina B12 je pogosto spregledano, ker se znaki razvijajo počasi in so podobni posledicam stresa ali preobremenjenosti. V članku pojasnjujemo, kakšno vlogo ima vitamin B12 v telesu, kateri znaki lahko kažejo na pomanjkanje, kdo je bolj ogrožen in v katerih živilih ga najdemo.

Kaj je vitamin B12?

Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je vodotopen vitamin iz skupine vitaminov B. Je edini vitamin, ki vsebuje mineral kobalt. Telo ga ne more izdelati samo, zato ga moramo dobiti s hrano.

Telo ga shranjuje predvsem v jetrih. Zaloge lahko zadoščajo več let, zato se pomanjkanje pogosto pokaže šele po dolgem obdobju premajhnega vnosa ali slabšega izkoristka.

Za vsrkavanje vitamina B12 sta potrebni želodčna kislina in beljakovina, imenovana notranji faktor, ki nastaja v želodcu. Če kateri od teh korakov ne deluje pravilno, lahko pride do pomanjkanja tudi pri prehrani, ki vsebuje dovolj vitamina B12.

Kakšna je vloga vitamina B12 v telesu?

Vitamin B12:

• prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
• prispeva k normalnemu tvorjenju rdečih krvnih celic,
• prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
• prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
• prispeva k normalni presnovi homocisteina,
• ima vlogo v procesu delitve celic.

7 možnih znakov pomanjkanja vitamina B12

Pomanjkanje vitamina B12 se lahko kaže zelo različno. Znaki niso specifični, saj imajo enake težave lahko tudi številni drugi vzroki. Med pogostejšimi so:

1. Utrujenost in pomanjkanje energije. Ob pomanjkanju lahko nastaja manj zdravih rdečih krvnih celic (megaloblastna anemija), zato tkiva dobijo manj kisika.
2. Bleda ali rahlo rumenkasta koža. Lahko spremlja megaloblastno anemijo.
3. Mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah. Je lahko znak prizadetosti živcev.
4. Težave s spominom in zbranostjo. Ljudje jih pogosto opisujejo kot »meglo v glavi«.
5. Spremembe razpoloženja in razdražljivost.
6. Težave z ravnotežjem in hojo. Posledica prizadetosti živčnega sistema.
7. Pordel, boleč ali gladek jezik ter razjede v ustih.

Ob dolgotrajnem pomanjkanju so lahko spremembe na živcih trajne. Zato obiska pri zdravniku ne odlašajte, če opazite takšne težave.

Kdo je bolj ogrožen?

• vegani in vegetarijanci, ki ne uživajo obogatenih živil ali prehranskih dopolnil,
• starejši, pri katerih se z leti pogosto zmanjša izločanje želodčne kisline,
• osebe z boleznimi prebavil, npr. s celiakijo ali Crohnovo boleznijo,
• osebe s perniciozno anemijo, avtoimunsko boleznijo, pri kateri telo ne tvori notranjega faktorja,
• osebe po operacijah želodca ali črevesja, npr. po barijatričnih posegih,
• osebe, ki dolgo jemljejo nekatera zdravila, npr. metformin ali zdravila za zmanjšanje želodčne kisline (zaviralce protonske črpalke). O tem se pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom in zdravil ne opuščajte sami,
• nosečnice in doječe matere na veganski prehrani ter njihovi dojenčki.

Kako ugotovimo pomanjkanje vitamina B12?

Pomanjkanje potrdi krvna preiskava. V Sloveniji jo naroči osebni zdravnik, opravite pa jo lahko tudi samoplačniško v zasebnem laboratoriju. Poleg ravni vitamina B12 v krvi zdravnik po potrebi preveri še krvno sliko, homocistein, metilmalonsko kislino ali holotranskobalamin.

Če že jemljete prehranska dopolnila z vitaminom B12, to povejte zdravniku, saj vplivajo na izvid. Visok vnos folne kisline lahko prikrije krvne znake pomanjkanja vitamina B12, ne pa tudi okvare živcev.

V katerih živilih je vitamin B12?

Vitamin B12 se naravno nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora:

• jetra in druga drobovina (najvišje vsebnosti),
• školjke, npr. klapavice,
• ribe, npr. losos, tuna, sardele in skuša,
• rdeče meso,
• jajca,
• mleko in mlečni izdelki.

Rastlinska živila vitamina B12 v obliki, ki bi jo telo lahko uporabilo, ne vsebujejo. Nekatere alge in fermentirana živila vsebujejo neaktivne oblike, ki niso zanesljiv vir. Dober vir so obogatena živila, npr. nekateri rastlinski napitki, kosmiči in prehranski kvas. Količino vitamina B12 preverite na deklaraciji.

Kdaj pridejo v poštev prehranska dopolnila?

Ljudem, ki vitamina B12 s hrano ne dobijo dovolj, npr. veganom, lahko pomagajo obogatena živila ali prehranska dopolnila z vitaminom B12. Na trgu so različne oblike, najpogosteje cianokobalamin in metilkobalamin.

Pri potrjenem pomanjkanju ali motnjah vsrkavanja, npr. pri perniciozni anemiji, zdravljenje in odmerek določi zdravnik. V nekaterih primerih so potrebne injekcije. Prehransko dopolnilo ni namenjeno zdravljenju bolezni.

Vitamin B12 in psihološko delovanje

Vitamin B12 prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju. Pri dolgotrajnem pomanjkanju se lahko pojavijo spremembe razpoloženja, pozabljivost in zmedenost, posebej pri starejših. Ker imajo takšne spremembe lahko več vzrokov, se o njih posvetujte z zdravnikom.

Pogosta vprašanja

Koliko vitamina B12 potrebujemo na dan?
Po referenčnih vrednostih D-A-CH, ki jih uporablja tudi NIJZ, odrasli potrebujejo 4 µg na dan, nosečnice 4,5 µg in doječe matere 5,5 µg.

Ali lahko zaužijemo preveč vitamina B12?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za vitamin B12 ni določila zgornje meje vnosa, ker škodljivi učinki pri vnosu s hrano niso bili ugotovljeni. Pri prehranskih dopolnilih vseeno upoštevajte priporočen dnevni odmerek na embalaži.

Kako hitro se razvije pomanjkanje?
Ker telo vitamin B12 shranjuje v jetrih, lahko zaloge zadoščajo več let. Pomanjkanje se zato razvija počasi in pogosto neopazno.

Ali vegani potrebujejo dodaten vir vitamina B12?
Da. Strokovna priporočila veganom svetujejo zanesljiv vir vitamina B12, torej obogatena živila ali prehransko dopolnilo.

Kje lahko v Sloveniji preverim raven vitamina B12?
Pri osebnem zdravniku, ki vas napoti na krvno preiskavo. Preiskavo lahko opravite tudi samoplačniško v zasebnem laboratoriju.

Zaključek

Pomanjkanje vitamina B12 se razvija počasi, znaki pa so pogosto neizraziti in jih ljudje zlahka pripišejo stresu ali utrujenosti. Če ga odkrijemo pravočasno, ga je mogoče dobro obvladati. Pestra prehrana je osnova. Ogrožene skupine pa lahko vitamin B12 dobijo tudi z obogatenimi živili ali prehranskimi dopolnili.

Če spadate v ogroženo skupino ali opažate katerega od opisanih znakov, se posvetujte z zdravnikom.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: VITAMINI B KOMPLEKSA >>

Viri: National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/; NHS – Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/; NIJZ – Referenčne vrednosti za vnos hranil (D-A-CH) (dodaj povezavo do dokumenta na nijz.si)
EU register prehranskih in zdravstvenih trditev (Uredba (EU) št. 432/2012): https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register