LCHF za začetnike

Na kratko: LCHF (low-carb, high-fat) je način prehranjevanja z manj ogljikovimi hidrati in več maščobami. Pri LCHF se vnos ogljikovih hidratov običajno giblje med 20 in 100 g na dan. Jedilnik temelji na jajcih, ribah, mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, neškrobni zelenjavi in oreških. Sladkor, kruh, testenine, riž in krompir omejimo. Kalorij večinoma ni treba šteti. Pomembno pa je, da so obroki polnovredni in nasitni.

LCHF za začetnike je vrsta diete, pri kateri omejujemo vnos ogljikovih hidratov. To velja predvsem za ogljikove hidrate v sladki hrani, testeninah in kruhu. Namesto njih uživamo polnovredna živila, vključno z beljakovinami, maščobami in zelenjavo. Prednost take diete je, da nam ni treba šteti kalorij. Vse, kar moramo storiti, je, da uživamo prehrano, ki je polnovredna, hranljiva in nasitna.

Kaj je LCHF?

LCHF (angl. low-carb, high-fat) je način prehranjevanja oziroma dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. To pomeni, da zmanjšan vnos ogljikovih hidratov nadomestimo z maščobami, predvsem iz manj predelanih živil.

Prehrana z manj ogljikovimi hidrati je v zadnjih letih pogosto predmet raziskav (1). Zato je postala priljubljena med tistimi, ki želijo spremeniti prehranske navade in izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

V članku boste izvedeli, kaj morate vedeti o LCHF dieti za začetnike, vključno z možnimi prednostmi in pomanjkljivostmi. Izvedeli boste tudi, katero hrano jesti in kateri se izogibati. Na koncu najdete še primer tedenskega jedilnika.

Kaj je LCHF dieta?

LCHF dieta je krovni izraz za prehranjevalne načine, pri katerih se zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje vnos maščob. Načrt prehranjevanja predvideva, da uživamo cela, nepredelana živila, kot so ribe, jajca, zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in oreški. Po drugi strani se izogibamo predelanim in pakiranim izdelkom. Sladkor in škrobna živila, kot so kruh, testenine, krompir in riž, so omejeni.

Osnove LCHF za začetnike

Na kratko: diete LCHF vsebujejo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno količino beljakovin. Prehrano lahko prilagodimo individualnim potrebam, saj nima strogo določenih smernic.

• Povečamo vnos živil, kot so meso, ribe, jajca, zelenjava (predvsem tista, ki raste nad zemljo) in maščobe, kot sta maslo in oljčno olje.
• Izogibamo se sladkorju in škrobni hrani (kruh, testenine, riž, fižol, krompir), čokoladi, pivu in sladkim sokovom.

Dieta LCHF nima natančno določenih deležev makrohranil, saj gre bolj za spremembo načina prehranjevanja. Vnos ogljikovih hidratov se pri tej dieti običajno giblje med 20 in 100 grami na dan.

Tudi tisti, ki zaužijejo več kot 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, se lahko zgledujejo po njenih načelih, saj jo je mogoče prilagoditi posameznim potrebam.

Katerim živilom se je treba izogibati pri LCHF dieti?

Izogibamo se predelanim in pakiranim izdelkom, sladkorju ter škrobnim živilom, kot so kruh, testenine, krompir in riž.

• Žita in škrob: kruh, pecivo, riž, testenine, kosmiči itd.
• Sladke pijače: gazirane pijače, sokovi, sladkani čaji, športni napitki, čokoladno mleko itd.
• Sladila: sladkor, med, javorjev sirup itd.
• Škrobna zelenjava: krompir, sladki krompir, zimska buča, pesa, grah itd.
• Sadje: omejimo ga, majhne porcije jagodičja pa so primerne.
• Alkoholne pijače: pivo, sladki koktajli in sladka vina vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
• Izdelki z nizko vsebnostjo maščob: pogosto imajo dodan sladkor.
• Predelana in vnaprej pripravljena hrana: pakirani in zamrznjeni gotovi obroki.

Katera živila so dovoljena pri LCHF dieti?

LCHF prehrana temelji na živilih, ki vsebujejo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov:

• Jajca: vsebujejo maščobe in beljakovine ter skoraj nič ogljikovih hidratov.
• Olja: oljčno, kokosovo in avokadovo olje.
• Ribe: vse ribe, zlasti mastne, kot so losos, sardele in postrvi.
• Meso in perutnina: rdeče meso, piščanec, divjačina, puran itd.
• Polnomastni mlečni izdelki: smetana, polnomastni navadni jogurt, maslo, siri itd.
• Neškrobna zelenjava: brokoli, cvetača, paprika, gobe, kislo zelje itd.
• Avokado: sadje z veliko maščob, ki ga lahko uporabimo na veliko načinov.
• Jagodičje: borovnice, robide, maline in jagode, v zmernih količinah.
• Oreški in semena: mandlji, orehi, makadamija, bučna semena itd.
• Začimbe: sveža zelišča, poper, začimbe itd.

Če večini obrokov in prigrizkov dodate neškrobno zelenjavo, boste zaužili več vlaknin, na krožnik pa dodali barvo in hrustljavost.

Razlike med posameznimi LCHF dietami

Nekatere vrste LCHF diet imajo določene omejitve glede količine ogljikovih hidratov:

• Standardna ketogena dieta: običajno do 20–50 g ogljikovih hidratov dnevno. Približno 75 % energije prihaja iz maščob, 20 % iz beljakovin in 5 % iz ogljikovih hidratov. Telo preide v ketozo, stanje, v katerem za energijo uporablja predvsem maščobe namesto ogljikovih hidratov (2).
• Zmerna LCHF dieta: 20–50 g ogljikovih hidratov na dan. Približno 70 % maščob, 20 % beljakovin in 10 % ogljikovih hidratov.
• Liberalna LCHF dieta: 50–100 g ogljikovih hidratov na dan. Približno 60 % maščob, 25 % beljakovin in 15 % ogljikovih hidratov.

Odločitev, ali boste sledili strožji različici s točno določenimi smernicami, je vaša. LCHF prehranjevanje brez vnaprej določenih omejitev ustreza tistim, ki želijo prilagodljivost in jim stroga dieta ni pomembna.

Nekateri bodo za uspeh šteli šele zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pod 50 gramov na dan. Drugim bo zadoščalo že 100 gramov na dan.

LCHF dieta za začetnike je torej zelo prilagodljiva.

Ali LCHF pomaga pri izgubi kilogramov?

Več študij je pokazalo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob lahko učinkovit način za izgubo telesne teže (3). Za trdnejše zaključke, zlasti o dolgoročnih učinkih, pa so potrebne dodatne raziskave.

Raziskovalci izgubo teže povezujejo z več dejavniki. Taka prehrana je bolj nasitna, vsebuje več beljakovin, zato pogosto spontano pojemo manj (4).

V primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob so nekatere raziskave pri dietah z manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan zabeležile nekoliko večjo izgubo teže. Dolgoročno pa je razlika med pristopi pogosto majhna. Najbolj šteje, ali se način prehranjevanja lahko držimo dlje časa.

LCHF in zdravje

Raziskave preučujejo vpliv prehrane z malo ogljikovimi hidrati na različne kazalnike zdravja, rezultati pa niso enotni. LCHF ni nadomestilo za zdravljenje. Če imate kronično bolezen ali jemljete zdravila, prehrano spreminjajte le v dogovoru z zdravnikom.

Tedenski jedilnik LCHF za začetnike

Ponedeljek

• Zajtrk: dve celi jajci s špinačo in brokolijem, popečeni na kokosovem olju
• Kosilo: solata s tuno in neškrobno zelenjavo
• Večerja: losos, pečen na maslu, s praženim brstičnim ohrovtom

Torek

• Zajtrk: polnomastni navadni jogurt z jagodami, nesladkanim kokosom in bučnimi semeni
• Kosilo: puranji burger s sirom in narezano neškrobno zelenjavo
• Večerja: zrezek z rdečo papriko

Sreda

• Zajtrk: napitek iz nesladkanega kokosovega mleka, jagodičja, arašidovega masla in nesladkanih beljakovin v prahu
• Kosilo: kozice na žaru z ražnjiči iz paradižnika in mocarele
• Večerja: rezanci iz bučk s piščančjimi mesnimi kroglicami

Četrtek

• Zajtrk: narezan avokado in dve jajci, pečeni na kokosovem olju
• Kosilo: piščančji file v smetanovi omaki z neškrobno zelenjavo
• Večerja: pica s testom iz cvetače in sirom

Petek

• Zajtrk: omleta s špinačo, čebulo in sirom
• Kosilo: piščančja zelenjavna juha
• Večerja: lazanja iz jajčevcev

Sobota

• Zajtrk: smuti iz robid, indijskega masla in kokosovih beljakovin
• Kosilo: puranji trakovi s sirom in lanenimi krekerji
• Večerja: postrv s praženo cvetačo

Nedelja

• Zajtrk: omleta z gobami, feta sirom in ohrovtom
• Kosilo: piščančje prsi, polnjene s kozjim sirom in čebulo
• Večerja: velika zelena solata z avokadom, kozicami in bučnimi semeni

Količino ogljikovih hidratov lahko zmanjšate ali povečate glede na svoje počutje in cilje. Več idej najdete v članku Hrana brez ogljikovih hidratov. Receptov za jedi z malo ogljikovimi hidrati je ogromno, zato lahko jedilnik ves čas spreminjate.

Možni neželeni učinki LCHF diete

LCHF dieta ima tudi pomanjkljivosti in ni primerna za vsakogar.

Strožje različice, kot je ketogena dieta, niso primerne za otroke, najstnike, nosečnice in doječe matere, razen kadar jih predpiše in spremlja zdravnik.

Ljudje s sladkorno boleznijo ali boleznimi ledvic, jeter ali trebušne slinavke se morajo pred začetkom LCHF diete posvetovati z zdravnikom. To je še posebej pomembno pri jemanju zdravil za zniževanje krvnega sladkorja, saj bo morda treba prilagoditi odmerke.

Nekatere študije kažejo, da LCHF v nekaterih primerih ne vpliva slabo na športno zmogljivost. Pri vrhunskih športnikih pa lahko poslabša rezultate na tekmovalni ravni. Dieta LCHF morda ni primerna tudi za posameznike, ki so bolj občutljivi na holesterol iz hrane (t. i. »hiperodzivniki«).

Večina ljudi LCHF prehrano dobro prenaša. Predvsem v prvih dneh strožjih različic, kot je ketogena dieta, pa se lahko pojavijo neprijetni učinki (t. i. »keto gripa«):

• slabost
• zaprtje
• driska
• glavobol
• utrujenost
• mišični krči
• omotica
• nespečnost

Začetniki imajo pogosto težave z zaprtjem, ki je običajno posledica premalo vlaknin. Temu se izognete tako, da jedem dodate veliko neškrobne zelenjave, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt, paprika, beluši in zelena. Pomembno je tudi, da pijete dovolj tekočine.

Pogosta vprašanja o LCHF

Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijem pri LCHF?
Običajno med 20 in 100 g na dan, odvisno od različice. Pri ketogeni dieti je meja nižja, pri liberalni LCHF višja.

Ali je LCHF isto kot keto dieta?
Ne povsem. Keto je najstrožja oblika LCHF, pri kateri je cilj ketoza. LCHF je širši pojem in dovoljuje več ogljikovih hidratov.

Ali moram pri LCHF šteti kalorije?
Večinoma ne. Poudarek je na polnovrednih, nasitnih živilih, zaradi katerih pogosto spontano pojemo manj.

Ali lahko pri LCHF jem sadje?
Da, v manjših količinah. Najprimernejše je jagodičje, na primer maline, borovnice in jagode.

Kdo naj se pred LCHF posvetuje z zdravnikom?
Nosečnice, doječe matere, otroci in mladostniki, ljudje s kroničnimi boleznimi ter vsi, ki jemljejo zdravila, zlasti za sladkorno bolezen.

Povzetek

LCHF dieta je način prehranjevanja, ki se osredotoča na zmanjšanje ogljikovih hidratov in njihovo nadomeščanje z maščobami iz čim manj predelanih živil. Pred začetkom se morajo nosečnice, otroci in ljudje z zdravstvenimi težavami posvetovati z zdravnikom. To velja tudi za vse, ki niso prepričani, ali je LCHF zanje prava izbira. LCHF dieto za začetnike začnite postopoma, da se izognete neželenim učinkom.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>

Viri: https://www.nature.com/articles/ejcn2013116; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332207/; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/