Na kratko: Imunski sistem najbolj podprete z uravnoteženo in raznoliko prehrano, dovolj spanca (odrasli vsaj 7 ur na noč), redno zmerno telesno dejavnostjo in obvladovanjem stresa. Vitamini A, C in D ter minerali cink, selen in železo prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema. Če so okužbe pogoste ali dolgotrajne, se posvetujte z zdravnikom.
Imunski sistem je obrambni sistem telesa. Sestavljajo ga organi in tkiva, kot so kostni mozeg, priželjc, bezgavke, vranica in mandlji, ter imunske celice. Veliko teh celic je tudi v sluznici prebavil in dihal. Imunski sistem mora prepoznati povzročitelje bolezni, torej viruse, bakterije, glive in parazite. Ločiti jih mora od lastnih zdravih celic in jih odstraniti. Z zdravimi navadami lahko telesu pomagate, da to nalogo dobro opravlja.
Zakaj je krepitev imunskega sistema pomembna?
Na delovanje imunskega sistema vplivajo prehrana, spanec, stres, gibanje in splošno zdravstveno stanje. Ko je obramba telesa oslabljena, smo lahko bolj dovzetni za okužbe. Z zdravimi navadami telesu pomagamo, da je bolje pripravljeno na obdobja večjih obremenitev, na primer ob menjavi letnih časov, v stresnih obdobjih ali ob napornem delu.
Prirojena in pridobljena imunost
Prirojena imunost je prisotna od rojstva. Na vsiljivce se odzove hitro, vendar nespecifično. Pridobljena (specifična) imunost se razvija vse življenje. Ob stiku s povzročitelji ali s cepljenjem si telo »zapomni« posamezne mikrobe in se ob ponovnem stiku odzove hitreje in učinkoviteje.
Kako deluje imunski sistem človeka?
Imunski sistem se odzove, ko zazna okužbo ali poškodbo v telesu. Namen odziva je odstraniti povzročitelja in popraviti nastalo škodo. Mnogi menijo, da simptome bolezni neposredno povzroča virus. V resnici je velik del simptomov posledica odziva imunskega sistema, ki se bori proti okužbi. Sem sodijo zamašen nos, izcedek iz nosu in povišana telesna temperatura.
Povišana telesna temperatura je torej del obrambnega odziva telesa. O tem, kdaj in kako jo zniževati, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Zdravniško pomoč poiščite, kadar je vročina visoka, traja več dni ali jo spremljajo drugi zaskrbljujoči znaki.
Kakšni so vzroki za slabšo odpornost?
Večina virusnih okužb dihal se pojavi jeseni in pozimi. Ljudje jih pogosto povezujejo z mrazom in deževnimi dnevi. Pomemben razlog je tudi to, da v hladnejših mesecih več časa preživimo v zaprtih in slabše prezračenih prostorih, kjer se okužbe hitreje širijo.
Na odpornost vpliva tudi življenjski slog. V lepem vremenu smo več na prostem in bolj telesno dejavni, kar ugodno vpliva na počutje in zdravje.
Pomemben dejavnik je tudi dolgotrajen stres, na primer zahteven projekt v službi ali napete razmere doma. Kronični stres lahko oslabi delovanje imunskega sistema, zato smo v takih obdobjih lahko bolj dovzetni za okužbe.
Kaj lahko storimo za krepitev imunskega sistema?
V nadaljevanju si oglejte, kaj lahko za krepitev imunskega sistema naredite sami. Med najpomembnejše dejavnike, na katere lahko vplivamo, sodijo raznolika prehrana, dovolj spanca, gibanje in obvladovanje stresa.
Hrana za krepitev imunskega sistema: 6 živil, bogatih z vitamini
1. Citrusi (agrumi)
Ob prehladu večina ljudi najprej pomisli na vitamin C. Vitamin C prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, zato je pomembno, da ga s hrano vsak dan zaužijemo dovolj.
Med najbolj priljubljene citruse sodijo pomaranče, mandarine, klementine, grenivke, limone in limete. Telo vitamina C ne zna proizvesti samo in ga ne skladišči v večjih količinah, zato ga moramo redno dobivati s hrano. Referenčna vrednost za dnevni vnos vitamina C pri odraslih, ki jo uporablja NIJZ, je 95 mg za ženske in 110 mg za moške. Če uživate prehranska dopolnila, upoštevajte priporočeni dnevni odmerek na embalaži.
2. Rdeča paprika
Rdeča paprika vsebuje več kot dvakrat toliko vitamina C kot enaka količina pomaranče. Vitamin C prispeva tudi k normalnemu nastajanju kolagena za normalno delovanje kože. Rdeča paprika je bogat vir beta karotena, ki ga telo pretvori v vitamin A. Vitamin A prispeva k ohranjanju normalnega vida in normalne kože.
3. Brokoli
Brokoli vsebuje vitamine A, C in E, minerale, vlaknine in številne rastlinske spojine. Je dober del raznolike in uravnotežene prehrane.
4. Česen
Česen najdemo skoraj v vsaki kuhinji. V ljudskem izročilu ima dolgo tradicijo, zato ga marsikdo v hladnejših mesecih pogosteje vključi v jedilnik. Raziskave o njegovih učinkih še potekajo.
5. Ingver
Ingver je začimba, po kateri marsikdo poseže, ko se prehladi. Doda ga v topel čaj ali v jedi, saj ima prijeten, pekoč in osvežilen okus.
6. Špinača
Špinača vsebuje vitamin C, beta karoten, vitamin E in folat. Folat prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Podobno kot brokoli je tudi špinača dober del raznolike prehrane.
Krepitev imunskega sistema z zdravimi življenjskimi navadami
Življenjske navade se med seboj prepletajo, zato jih je težko spremeniti čez noč. Začnite z majhnimi koraki.
Prehrana in vsakdanji ritem
Uravnotežena in raznolika prehrana z veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih živil in stročnic je temelj zdravja. Poskusite jesti redno, v miru in brez hitenja. Alkohol in kajenje škodujeta zdravju, tudi imunskemu sistemu, zato ju omejite oziroma opustite. Delovnik in navade poskusite organizirati tako, da bo stresa čim manj.
Kronični stres lahko oslabi imunski sistem. Pri obvladovanju stresa vam lahko pomagajo joga, meditacija, šport, hobiji ter čas s prijatelji in družino.
Zadostna mera spanca
Pomanjkanje spanja vpliva na imunski sistem podobno kot stres. Ob dolgotrajnem pomanjkanju spanca je telo lahko bolj dovzetno za okužbe.
Šolarji potrebujejo 9 do 12 ur spanca na noč, najstniki 8 do 10 ur, odrasli pa vsaj 7 ur. Pomaga, če greste spat in vstajate vsak dan ob približno isti uri.
Šport, rekreacija in gibanje na svežem zraku
Pregovor »zdrav duh v zdravem telesu« še vedno velja. Priporočljivo je vsakodnevno gibanje, po možnosti na prostem. Redna zmerna telesna dejavnost ugodno vpliva na zdravje in pomaga pri obvladovanju stresa. Zelo naporna vadba brez dovolj počitka telo dodatno obremeni, zato poiščite ravnovesje med vadbo in počitkom.
Vitamini, ki prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema
Vitamin C prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, k zaščiti celic pred oksidativnim stresom ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, k normalni absorpciji in izrabi kalcija in fosforja ter k ohranjanju zdravih kosti in zob. Vitamin D nastaja v koži ob izpostavljenosti soncu. V jesenskih in zimskih mesecih je sončnih žarkov za to v Sloveniji malo.
Vitamin A prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in k ohranjanju normalnih sluznic.
K normalnemu delovanju imunskega sistema prispevajo tudi vitamin B6, vitamin B12 in folat.
Minerali, ki prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema
Železo prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, k normalnemu nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, k normalnemu prenosu kisika po telesu ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Potrebe po železu so večje na primer pri ženskah z močnejšimi menstruacijami in pri športnikih. Če sumite na pomanjkanje železa, se posvetujte z zdravnikom, ki lahko preveri vrednosti v krvi.
Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, k ohranjanju zdravih kosti, las, nohtov in kože, k ohranjanju normalnega vida ter k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
Selen prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in ščitnice, k ohranjanju zdravih las in nohtov ter k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
Črevesna mikrobiota in mikrobiotične kulture
V črevesju živi ogromno mikroorganizmov, ki jim skupaj pravimo črevesna mikrobiota. Črevesje je tesno povezano z imunskim sistemom, saj se v sluznici prebavil nahaja velik del imunskih celic. Raziskave o povezavi med mikrobioto in imunskim sistemom so obsežne. Za mikrobiotične kulture pa v EU zaenkrat ni odobrenih zdravstvenih trditev.
Raznoliko črevesno mikrobioto podpirate predvsem s prehrano, bogato z vlakninami, torej z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi živili. Pomagajo tudi fermentirana živila, kot so jogurt, kefir in kislo zelje.
Vitamine in minerale je najbolje dobiti z uravnoteženo in raznoliko prehrano. Prehranska dopolnila lahko pridejo v poštev, kadar s hrano ne zaužijete dovolj določenega hranila, vendar niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano in zdrav način življenja. Če niste prepričani, ali jih potrebujete, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Znaki, ob katerih je dobro poiskati nasvet zdravnika
Spodnji znaki imajo lahko zelo različne vzroke, zato jih ne poskušajte razlagati sami. Če trajajo dlje časa ali se ponavljajo, se posvetujte z zdravnikom.
- Pogosti prehladi in okužbe, ki si sledijo ena za drugo.
- Dolgotrajne prebavne težave, kot so pogoste driske, napenjanje ali zaprtje.
- Rane, ki se celijo počasneje kot običajno. Pri celjenju ran sodelujejo tudi imunske celice, ki pomagajo pri obnovi tkiva.
- Stalna utrujenost kljub dovolj spanca. Utrujenost je pogost spremljevalec okužb, lahko pa ima tudi številne druge vzroke.
- Pogosti izbruhi herpesa na ustnicah. Herpes povzroča virus herpes simpleks tipa 1, s katerim se večina ljudi okuži že v otroštvu. Virus ostane v telesu vse življenje. Ponovne izbruhe lahko sprožijo stres, sonce, bolezen ali oslabljena odpornost.
Zaključek: kaj je najpomembnejše za krepitev imunskega sistema?
Za krepitev imunskega sistema so najpomembnejše vsakodnevne navade:
- zdrava, raznolika in redna prehrana,
- dovolj kakovostnega spanca,
- obvladovanje stresa,
- redna telesna dejavnost, po možnosti na prostem.
Pogosta vprašanja
Kako hitro lahko okrepim imunski sistem?
Hitre rešitve ni. Imunski sistem najbolje podpirajo dolgoročne navade: raznolika prehrana, dovolj spanca, gibanje in manj stresa.
Kateri vitamini in minerali so pomembni za imunski sistem?
K normalnemu delovanju imunskega sistema prispevajo vitamini A, C, D, B6, B12 in folat ter minerali cink, selen, železo in baker.
Ali potrebujem prehranska dopolnila za imunski sistem?
Večino hranil lahko dobite z uravnoteženo prehrano. Dopolnila pridejo v poštev, kadar s hrano ne zaužijete dovolj določenega hranila. Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Koliko spanca potrebujem?
Odrasli potrebujejo vsaj 7 ur spanca na noč, najstniki 8 do 10 ur, šolarji pa 9 do 12 ur.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>
Viri: NIJZ – Referenčne vrednosti za vnos hranil; EU register prehranskih in zdravstvenih trditev (Evropska komisija); Medical News Today; Harvard Health Publishing – How to boost your immune system
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
