7 nasvetov za zdravo prebavo

Za zdravo prebavo so najpomembnejše vsakodnevne navade: dovolj tekočine (približno 1,5–2 litra na dan), 25–30 g vlaknin na dan, raznolika in čim manj predelana prehrana, počasno prehranjevanje, redno gibanje in obvladovanje stresa. Prehranska dopolnila lahko prehrano dopolnijo, ne morejo pa je nadomestiti. Če prebavne težave trajajo dlje časa ali opazite opozorilne znake, se posvetujte z zdravnikom.

Občasna napihnjenost ali nereden odvajanje blata sta pogosta in sta pogosto povezana s prehrano, z ritmom dneva in s stresom. V črevesju živi ogromno mikroorganizmov (črevesni mikrobiom), tam se nahaja tudi velik del imunskega tkiva, prek črevesne stene pa telo vsrkava hranila. Zato je skrb za prebavo del skrbi za splošno počutje.

Spodaj je 7 preprostih sprememb:

1. Pijte dovolj tekočine

Premalo tekočine je pogost razlog za trdo blato. Odrasli naj bi na dan popili približno 1,5 do 2 litra tekočine, ob vročini, telesni dejavnosti ali vročini (povišani temperaturi) pa več. Najprimernejša je navadna voda ali nesladkan čaj.

Telo vodo nenehno izgublja z urinom, znojem in dihanjem. Del tekočine dobimo tudi s hrano. Veliko vode vsebujejo kumare, bučke, zelena, paradižnik, melone, jagode, grenivke in breskve.

Več o tem si preberite v članku Koliko vode moramo popiti na dan.

2. Uživajte dovolj vlaknin

Vlaknine so del rastlinske hrane, ki ga naši prebavni encimi ne razgradijo. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 25–30 g, večina pa jih poje bistveno manj.

Ločimo dve vrsti vlaknin:

• Topne vlaknine (ovseni kosmiči, stročnice, jabolka, psilium) v vodi nabreknejo in tvorijo gelu podobno snov. Povečajo gostoto črevesne vsebine in vežejo del žolčnih kislin.
• Netopne vlaknine (polnozrnata žita, otrobi, zelenjava, oreščki) povečajo volumen blata in skrajšajo čas prehoda hrane skozi prebavila.

Dober vir vlaknin so polnozrnati izdelki, stročnice, zelenjava, sadje, oreščki in semena.

Psilium (lupine semen indijskega trpotca) je bogat vir topnih vlaknin. V stiku z vodo močno nabrekne in tvori gel. Kdor ga uporablja, naj začne z manjšo količino, ga vedno zaužije z dovolj vode in ga vzame vsaj 1–2 uri pred zdravili ali po njih, saj lahko vpliva na njihovo vsrkavanje.

Nasvet: Vlaknine v prehrano uvajajte postopoma in hkrati pijte več tekočine. Nenadno povečanje lahko na začetku povzroči napihnjenost.

3. Jejte raznoliko in čim manj predelano hrano

Prehrana z veliko rafiniranega sladkorja, nasičenih maščob in močno predelanih živil je povezana s slabšim počutjem prebavil. Raznolik jedilnik pomeni tudi raznoliko hrano za črevesne mikroorganizme.

• Prehrana naj temelji na zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih in semenih.
• Vključite fermentirana živila, na primer kislo zelje, kislo repo, jogurt in kefir.
• Omejite sladke pijače, sladkarije in močno predelane izdelke.
• Izberite kakovostne maščobe: olivno olje, oreščke, semena in mastne ribe (losos, skuša, sardele) enkrat do dvakrat na teden.

4. Jejte počasi in redno

Prebava se začne že v ustih. Če hrano temeljito prežvečite, jo želodec in črevesje lažje predelata. Ob hitrem prehranjevanju pogosto pogoltnemo tudi več zraka, kar prispeva k občutku napihnjenosti.

• Jejte ob približno rednih urah.
• Zadnji večji obrok pojejte 2–3 ure pred spanjem.
• Med jedjo odložite telefon in si vzemite čas.

5. Redno se gibajte

Gibanje spodbuja delovanje črevesja in je ena od preprostih navad, ki prispevajo k rednejšemu odvajanju. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vsaj 150–300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, kar je na primer 30 minut hitre hoje pet dni na teden. Že kratek sprehod po obroku je dober začetek.

6. Poskrbite za sprostitev in spanec

Črevesje in možgani so tesno povezani (t. i. os črevesje–možgani). Dolgotrajen stres lahko vpliva na prebavo in je pri nekaterih ljudeh povezan z želodčnimi težavami, drisko ali zaprtjem.

Pomagajo lahko:

• dovolj spanca (7–9 ur),
• dihalne vaje ali kratki premori čez dan,
• gibanje na prostem,
• čas za stvari, ki vas sprostijo.

Prebavo obremenjujeta tudi kajenje in alkohol, zato je opustitev ali omejitev obojega pomemben korak.

7. Prehranska dopolnila izbirajte premišljeno

Prehranska dopolnila ne nadomeščajo uravnotežene prehrane, lahko pa jo dopolnijo, kadar s hrano ne zaužijemo dovolj določenih hranil.

Mikrobne kulture
Žive mikrobne kulture so mikroorganizmi, ki jih najdemo v fermentiranih živilih in nekaterih prehranskih dopolnilih. Raziskave na tem področju potekajo, učinki pa so odvisni od posameznega seva in količine. V Evropski uniji zanje trenutno ni odobrenih zdravstvenih trditev.

Glutamin
Glutamin je aminokislina, ki jo telo tvori samo, dobimo pa jo tudi s hrano, na primer z mesom, ribami, jajci, mlečnimi izdelki in stročnicami.

Cink
Cink je mineral, ki je prisoten v vseh tkivih telesa. Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in ima vlogo v procesu delitve celic. Dobri viri so meso, morski sadeži, bučna semena, stročnice in polnozrnata žita.

Omega-3 maščobne kisline
Najbolj znani omega-3 maščobni kislini sta EPK (EPA) in DHK (DHA), ki ju najdemo predvsem v mastnih ribah in algah.

• EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg EPK in DHK.
• DHK prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK.

Več si preberite v članku Omega-3 maščobne kisline.

Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom, posebej če jemljete zdravila, ste noseči ali dojite ali imate kronično bolezen.

Kdaj k zdravniku?

Nasveti v tem članku so namenjeni vsakdanji skrbi za prebavo in ne nadomeščajo zdravniškega pregleda. K zdravniku pojdite, če:

• opazite kri v blatu ali črno blato,
• nenamerno izgubljate telesno težo,
• imate močne ali ponavljajoče se bolečine v trebuhu,
• se vam navade odvajanja spremenijo za več kot nekaj tednov,
• imate težave s požiranjem ali vztrajno bruhate,
• vas simptomi zbujajo ponoči,
• ste starejši od 50 let in so se težave pojavile na novo.

Dolgotrajne prebavne težave imajo lahko tudi druge vzroke, na primer celiakijo.

Pogosta vprašanja

Koliko vlaknin naj zaužijem na dan?
Odrasli naj bi na dan zaužili vsaj 25–30 g vlaknin. Povečujte jih postopoma in hkrati pijte več vode.

Ali je napihnjenost normalna?
Občasna napihnjenost po obroku je pogosta in je lahko povezana s hitrim prehranjevanjem, z nekaterimi živili ali s hitrim povečanjem vlaknin. Če je pogosta, močna ali jo spremljajo drugi simptomi, se posvetujte z zdravnikom.

Koliko časa traja, da se prebava prilagodi spremembam?
Prebava se na spremembe v prehrani običajno prilagaja nekaj dni do nekaj tednov. Spremembe uvajajte postopoma in bodite dosledni.

Ali lahko psilium jemljem skupaj z zdravili?
Psilium lahko vpliva na vsrkavanje zdravil, zato ga zaužijte vsaj 1–2 uri pred zdravili ali po njih. Če jemljete zdravila redno, se prej posvetujte s farmacevtom.

Zaključek

Za zdravo prebavo največ naredijo vsakodnevne navade: dovolj tekočine, vlaknin in gibanja, raznolika prehrana, počasno prehranjevanje in manj stresa. Prehranska dopolnila so lahko dopolnilo, temelj pa ostaja življenjski slog.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREBAVA IN ČREVESJE >>

Viri: Prehrana.si – https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine; EFSA: Znanstveno mnenje o prehranskih referenčnih vrednostih za ogljikove hidrate in prehranske vlaknine (2010); Svetovna zdravstvena organizacija: Smernice o telesni dejavnosti in sedečem vedenju (2020); Register zdravstvenih trditev EU (Uredba (EU) 432/2012); NIJZ – priporočila za zdravo prehranjevanje