Omega-3 maščobne kisline: viri, EPA in DHA ter priporočen vnos

Omega-3 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline. Najpomembnejše so tri: rastlinska ALA (alfa-linolenska kislina) ter EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki ju najdemo predvsem v mastnih ribah in morskih algah. Telo ALA ne more proizvesti samo, EPA in DHA pa iz nje pretvori le v majhnih količinah. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle kot ustrezen vnos navaja 250 mg EPA in DHA na dan.

Omega-3 maščobne kisline je priporočljivo dobiti z uravnoteženo prehrano, na primer z mastnimi ribami enkrat do dvakrat na teden. Če rib ne jeste pogosto, je ena od možnosti tudi prehransko dopolnilo z omega-3.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 so skupina maščobnih kislin, ki jih telo potrebuje, ne more pa jih tvoriti samo (ALA) ali jih tvori le v majhnih količinah (EPA in DHA). Zato jih moramo vnesti s hrano.

• ALA je rastlinska oblika, ki jo najdemo v lanenem, chia in konopljinem semenu, orehih ter repičnem olju.
• EPA in DHA sta morski obliki, ki ju najdemo v mastnih ribah, krilu, školjkah in mikroalgah.
• DHA je v velikih količinah prisotna v možganih in očesni mrežnici.

Viri omega-3 maščobnih kislin

1. Mastne ribe in ribje olje

Ribje olje pridobivajo iz tkiva mastnih rib, kot so losos, sardele, sled, skuša in inćuni. Standardno ribje olje vsebuje približno 30 % omega-3 (EPA in DHA), delež pa se razlikuje glede na vrsto rib in postopek predelave.

Posebna vrsta je olje jeter polenovke, ki poleg omega-3 vsebuje tudi vitamina A in D. Zato je pri njem treba paziti na skupni vnos vitamina A, zlasti med nosečnostjo.

2. Krilovo olje

Krilovo olje pridobivajo iz antarktičnega krila, majhnih rakov, podobnih kozicam. Omega-3 vsebuje v obliki fosfolipidov in trigliceridov. Rdečkasto barvo mu daje naravno prisoten karotenoid astaksantin. Krilovo olje ni primerno za osebe z alergijo na rake.

3. Olje iz morskih mikroalg

EPA in DHA v ribah pravzaprav izvirata iz alg: majhne ribe jedo alge, omega-3 pa nato potuje navzgor po prehranjevalni verigi. Olje iz mikroalg je zato neposreden vir EPA in DHA, mikroalge pa za ta namen pogosto gojijo v nadzorovanih, zaprtih sistemih.

4. Olje zelenoustne školjke

Zelenoustna školjka izvira z Nove Zelandije. Njeno olje vsebuje EPA in DHA ter v sledovih tudi redkejšo eikozatetraenojsko kislino (ETA).

Ni primerno za osebe z alergijo na školjke.

5. Rastlinski viri (ALA)

ALA najdemo predvsem v lanenem semenu, chia semenu, konopljinem semenu, orehih ter v repičnem in sojinem olju. Telo jo lahko pretvori v EPA in DHA, vendar le v majhnih količinah. Zato so rastlinski viri dobro dopolnilo prehrane, ne nadomestijo pa virov EPA in DHA.

Koliko omega-3 potrebujemo?

EFSA za odrasle kot ustrezen vnos navaja 250 mg EPA in DHA na dan. Za omega-3 maščobne kisline so v EU odobrene te zdravstvene trditve:

• EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg EPK in DHK.
• DHK prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK.
• DHK prispeva k ohranjanju normalnega vida. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK.
• ALK prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 2 g ALK.

Nosečnice in doječe matere: Vnos DHK pri materi prispeva k normalnemu razvoju možganov in oči pri plodu in dojenčkih, ki so dojeni. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 200 mg DHK poleg priporočenega dnevnega vnosa 250 mg EPK in DHK za odrasle.

Varnost: Po mnenju EFSA dodatni vnos do 5 g EPA in DHA skupaj na dan pri odraslih ni zdravstveno zaskrbljujoč. Pri prehranskih dopolnilih vedno upoštevajte priporočeni dnevni odmerek na embalaži. Če jemljete zdravila, zlasti zdravila proti strjevanju krvi, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Na kaj biti pozoren pri izbiri omega-3 dopolnila

1. Količina EPA in DHA na dnevni odmerek. Napis »1000 mg ribjega olja« ne pove, koliko EPA in DHA dejansko zaužijete. Poiščite podatek o EPA in DHA v mg na priporočeni dnevni odmerek.
2. Vir. Ribe, kril, školjke ali alge izberite glede na prehranske navade in morebitne alergije.
3. Preverjanje kakovosti. Preverite, ali proizvajalec navaja analize neodvisnih laboratorijev ali certifikate (npr. IFOS) glede čistosti in oksidacije.
4. Svežina in shranjevanje. Upoštevajte rok uporabe in navodila za shranjevanje. Olja v tekoči obliki po odprtju običajno hranimo v hladilniku.
5. Sestava, ne oznake. Besede, kot je »naravno«, same po sebi ne povedo nič o kakovosti, zato vedno preberite seznam sestavin.

Pogosta vprašanja

Ali je bolje omega-3 dobiti iz hrane ali iz dopolnila?
Najprej iz hrane. Mastne ribe enkrat do dvakrat na teden večini odraslih zagotovijo dovolj EPA in DHA. Dopolnilo je možnost za tiste, ki rib ne jedo pogosto.

Kakšna je razlika med EPA in DHA?
Obe sta morski omega-3 maščobni kislini. Skupaj prispevata k normalnemu delovanju srca, DHA pa prispeva tudi k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida.

Ali vegani lahko dobijo EPA in DHA?
Da, iz olja morskih mikroalg. Rastlinski viri, kot je laneno seme, vsebujejo ALA, ki se v EPA in DHA pretvori le v majhnih količinah.

Je krilovo olje boljše od ribjega?
Obe sta vir EPA in DHA. Krilovo olje vsebuje omega-3 v obliki fosfolipidov, ki se po nekaterih raziskavah absorbirajo podobno kot trigliceridi iz ribjega olja. Pri izbiri je pomembnejša dejanska vsebnost EPA in DHA na odmerek.

Koliko omega-3 je preveč?
Po mnenju EFSA dodatni vnos do 5 g EPA in DHA na dan pri odraslih ni zaskrbljujoč. Vedno upoštevajte odmerek, ki ga navaja proizvajalec.

Zaključek

Omega-3 maščobne kisline EPA in DHA prispevajo k normalnemu delovanju srca (dnevni vnos 250 mg EPA in DHA), DHA pa tudi k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida (dnevni vnos 250 mg DHA). Najprej poskrbite za raznoliko prehrano z ribami ali rastlinskimi viri. Če se odločite za dopolnilo, preverite vsebnost EPA in DHA na dnevni odmerek in izberite vir, ki ustreza vašemu načinu prehranjevanja.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: OMEGA 3 >>

Viri: Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 – seznam dovoljenih zdravstvenih trditev; EFSA: Znanstveno mnenje o prehranskih referenčnih vrednostih za maščobe (2010); EFSA: Znanstveno mnenje o zgornji ravni vnosa EPA, DHA in DPA (2012)