Zdrava odrasla ženska potrebuje približno 2 litra vode na dan, moški približno 2,5 litra. To je skupna količina iz pijač in hrane. Približno 80 % vode zaužijemo s pijačami, okoli 20 % pa s hrano. Ženske tako popijejo približno 1,6 litra tekočine na dan, moški približno 2 litra. Potrebe se povečajo v vročini, pri telesni aktivnosti, med nosečnostjo in dojenjem ter ob vročini, bruhanju ali driski.
Voda predstavlja približno 60 % telesne teže odraslega človeka. Telo jo ves čas izgublja, največ z urinom in potenjem, nekaj tudi z dihanjem. Zato jo moramo redno nadomeščati.
Koliko vode potrebujete glede na starost?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča naslednje dnevne količine skupne vode (iz pijač in hrane):
| Starost | Skupna voda na dan | Od tega iz pijač (≈ 80 %) |
|---|---|---|
| 2–3 leta | 1,3 l | ≈ 1,0 l |
| 4–8 let | 1,6 l | ≈ 1,3 l |
| 9–13 let | dečki 2,1 l / deklice 1,9 l | ≈ 1,7 l / 1,5 l |
| od 14 let in odrasli | moški 2,5 l / ženske 2,0 l | ≈ 2,0 l / 1,6 l |
| nosečnice | + 0,3 l | |
| doječe matere | + 0,6–0,7 l |
Kot okvirno pravilo se pogosto navaja 30–35 ml vode na kilogram telesne teže. Odrasla oseba s 65 kg tako potrebuje približno 2–2,3 litra vode na dan.
Zadosten vnos vode, torej vsaj 2 litra iz vseh virov na dan, prispeva k ohranjanju normalnih telesnih in kognitivnih funkcij ter k ohranjanju normalne regulacije telesne temperature.
Kdaj potrebujete več vode?
- Vročina in poletje: zaradi močnejšega potenja izgubite več tekočine.
- Telesna aktivnost: pijte pred vadbo, med njo in po njej. Pri daljši ali intenzivni vadbi (več kot približno eno uro) in močnem potenju z znojem izgubljate tudi elektrolite, predvsem natrij. Takrat je smiselno poleg vode zaužiti tudi hrano ali pijačo, ki vsebuje elektrolite.
- Prehrana: zelo slana, začinjena ali sladka hrana poveča potrebo po tekočini.
- Bolezen: vročina, bruhanje in driska povzročijo večje izgube tekočine.
- Starejši: občutek žeje se s starostjo zmanjša, zato je pri starejših priporočljivo piti po urniku, ne le takrat, ko so žejni.
Katera pijača je najprimernejša?
Za vsakodnevno pitje je najprimernejša pitna voda. Nima kalorij in ne vsebuje sladkorja. V dnevni vnos tekočine se štejejo tudi nesladkani čaji, mleko ter zmerne količine kave. Diuretični učinek kofeina je pri ljudeh, ki kavo pijejo redno, majhen. Sladkane pijače in sokove raje omejite.
Znaki dehidracije
Najpogostejši znaki, da telesu primanjkuje tekočine, so:
- žeja,
- temen urin močnega vonja in redkejše uriniranje,
- suha usta in ustnice,
- utrujenost,
- glavobol,
- omotica.
Ko začutite žejo, telo že opozarja na pomanjkanje tekočine. Pomanjkanje tekočine lahko prispeva tudi k trdnejšemu blatu.
Kdaj k zdravniku: poiščite zdravniško pomoč, če znaki dehidracije trajajo kljub pitju, če ne morete zadržati tekočine zaradi bruhanja ali driske ali če se pojavijo zmedenost, zelo redko uriniranje ali pospešen srčni utrip. Posebej pozorni bodite pri dojenčkih, majhnih otrocih in starejših.
Če se pri športu močno potite, izgubljeno tekočino sproti nadomeščajte. Pri tem ne pozabite na elektrolite in magnezij. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, k elektrolitskemu ravnovesju, k normalnemu delovanju živčnega sistema in k normalnemu delovanju mišic. Več o njem si preberite v članku Magnezij – mineral.
Pogosta vprašanja
Ali je 2 litra vode na dan dovolj?
Za večino zdravih odraslih da. Ženske potrebujejo približno 2 litra vode iz vseh virov, moški približno 2,5 litra. Ob vročini, športu ali bolezni potrebujete več.
Ali lahko popijemo preveč vode?
Da, čeprav je to redko. Če v kratkem času popijete zelo veliko vode (več litrov v nekaj urah), se lahko koncentracija natrija v krvi nevarno zniža. Ljudje z boleznimi srca ali ledvic naj se o količini tekočine posvetujejo z zdravnikom.
Ali se kava šteje v dnevni vnos tekočine?
Zmerne količine kave se štejejo v dnevni vnos, vendar naj osnovo pitja predstavlja voda.
Kako vem, da pijem dovolj?
Dober pokazatelj je svetlo rumen urin in to, da niste pogosto žejni.
Za konec
Koliko vode morate popiti, je odvisno od starosti, spola, telesne aktivnosti, podnebja in zdravstvenega stanja. Za večino odraslih je dober cilj 1,5–2 litra tekočine na dan iz pijač, ob vročini in športu pa več. Spremljajte znake dehidracije in pijte redno, čez cel dan.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>
Viri: EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 (odobrene zdravstvene trditve za vodo in magnezij); NIJZ – Dehidracija: https://www.nijz.si/sl/dehidracija
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
