Cink in selen sta esencialna elementa v sledovih. Telo ju potrebuje v majhnih količinah, ne more pa ju proizvesti samo, zato ju moramo dobiti s hrano. Oba prispevata k normalnemu delovanju imunskega sistema in k zaščiti celic pred oksidativnim stresom, vsak pa ima še svoje naloge.
Na kratko:
- Cink sodeluje pri sintezi beljakovin in DNK, delitvi celic ter ohranjanju zdrave kože, las, nohtov in kosti.
- Selen prispeva k normalnemu delovanju ščitnice, imunskega sistema in k normalni spermatogenezi.
- Odrasla ženska potrebuje približno 7 mg cinka na dan, moški približno 10 mg (NIJZ).
- Dober vir cinka so meso, morski sadeži, semena in stročnice. Dober vir selena so ribe, jajca in brazilski oreščki.
- Večje količine od priporočenih niso koristne. Pri obeh mineralih prevelik vnos lahko škoduje.
Kaj sta cink in selen?
Cink in selen sta minerala, ki ju telo potrebuje le v zelo majhnih količinah, zato ju imenujemo elementi v sledovih. Cink je prisoten v vseh celicah telesa. Selen je sestavni del beljakovin, imenovanih selenoproteini, ki sodelujejo pri delovanju ščitnice in obrambi celic pred oksidativnim stresom.
Kakšno vlogo imata cink in selen v telesu?
Vloga cinka
Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, normalni sintezi beljakovin in DNK ter ima vlogo pri delitvi celic. Prispeva tudi k ohranjanju zdrave kože, las, nohtov in kosti ter k ohranjanju normalnega vida. V nosečnosti, med dojenjem in v obdobju rasti so potrebe po cinku večje.
Vloga selena
Selen prispeva k normalnemu delovanju ščitnice in imunskega sistema, k zaščiti celic pred oksidativnim stresom, k normalni spermatogenezi ter k ohranjanju zdravih las in nohtov.
Ali lahko cink in selen jemljemo skupaj?
Da. Cink in selen se pogosto pojavljata skupaj v multivitaminskih in mineralnih dopolnilih, znanih neugodnih medsebojnih vplivov pa nimata. Pomembneje je, da skupni vnos iz hrane in dopolnil ne preseže zgornjih varnih mej (glejte poglavje o prevelikem vnosu).
Cink: viri v hrani in priporočeni dnevni vnos
Živila, bogata s cinkom
Največ cinka vsebujejo ostrige, sledijo rdeče meso, perutnina, sir in jajca. Med rastlinskimi viri so dobra izbira bučna semena, indijski oreščki, stročnice (čičerika, leča, fižol) in polnozrnata žita. Telo cink iz rastlinske hrane izkoristi slabše, ker njegovo vsrkavanje zmanjšujejo fitati v žitih in stročnicah. Namakanje, kalitev in fermentacija (na primer pri kruhu iz kislega testa) to deloma izboljšajo.
Priporočeni dnevni vnos cinka
| Starost | Ženske (mg/dan) | Moški (mg/dan) |
|---|---|---|
| 1–3 leta | 3 | 3 |
| 4–6 let | 5 | 5 |
| 7–9 let | 7 | 7 |
| 10–12 let | 7 | 9 |
| 13–14 let | 7 | 9,5 |
| 15–18 let | 7 | 10 |
| 19–65 let | 7 | 10 |
| nad 65 let | 7 | 10 |
| Nosečnice (od 4. meseca) | 10 | – |
| Doječe matere | 11 | – |
Vir: NIJZ, Referenčne vrednosti za vnos hranil
Odobrene zdravstvene trditve za cink
Evropska komisija je na podlagi znanstvene ocene Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za živila, ki so vsaj vir cinka, odobrila naslednje trditve. Cink:
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- prispeva k normalni presnovi kislin in baz,
- prispeva k normalni presnovi ogljikovih hidratov,
- prispeva k normalni presnovi makrohranil,
- prispeva k normalni presnovi maščobnih kislin,
- prispeva k normalni presnovi vitamina A,
- prispeva k normalnim kognitivnim funkcijam,
- prispeva k normalni sintezi DNK,
- prispeva k normalni sintezi beljakovin,
- prispeva k normalni plodnosti in razmnoževanju,
- prispeva k ohranjanju normalne ravni testosterona v krvi,
- prispeva k ohranjanju normalnega vida,
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti,
- prispeva k ohranjanju zdravih las, nohtov in kože,
- ima vlogo pri delitvi celic.
Selen: viri v hrani in priporočeni dnevni vnos
Živila, bogata s selenom
Selen najdemo v morskih sadežih in ribah (tuna, sardele), mesu, perutnini, jajcih, mlečnih izdelkih ter v kruhu in žitih. Vsebnost selena v rastlinski hrani je odvisna od tega, koliko selena je v tleh, kjer je rastlina rasla. Daleč najbogatejši vir so brazilski oreščki: že en sam oreh lahko vsebuje toliko selena, kot ga odrasel človek potrebuje v enem dnevu.
Priporočeni dnevni vnos selena
| Starost | Ženske in moški (µg/dan) |
|---|---|
| 1–3 leta | 10–40 |
| 4–6 let | 15–45 |
| 7–9 let | 20–50 |
| 10–14 let | 25–60 |
| 15 let in več | 30–70 |
Vir: NIJZ, Referenčne vrednosti za vnos hranil
Odobrene zdravstvene trditve za selen
Evropska komisija je na podlagi znanstvene ocene EFSA za živila, ki so vsaj vir selena, odobrila naslednje trditve. Selen:
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- prispeva k normalnemu delovanju ščitnice,
- prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- prispeva k normalni spermatogenezi,
- prispeva k ohranjanju zdravih las,
- prispeva k ohranjanju zdravih nohtov.
Pomanjkanje in prevelik vnos cinka in selena
Kdo je bolj izpostavljen pomanjkanju?
Pri raznoliki prehrani je pomanjkanje obeh mineralov redko. Več pozornosti vnosu cinka naj namenijo vegetarijanci in vegani, nosečnice in doječe matere, starejši odrasli ter ljudje s kroničnimi prebavnimi težavami ali s prekomernim uživanjem alkohola. Nizek vnos selena je pogostejši na območjih, kjer so tla revna s selenom.
Pri pomanjkanju cinka se lahko pojavijo izguba apetita, upočasnjena rast pri otrocih in slabše delovanje imunskega sistema. Ti znaki imajo lahko tudi druge vzroke. Če sumite na pomanjkanje, se posvetujte z zdravnikom, ki lahko oceni stanje in po potrebi naroči preiskave.
Zakaj prevelik vnos lahko škoduje
Več ni bolje. EFSA za odrasle navaja zgornjo varno mejo vnosa 25 mg cinka in 255 µg selena na dan, skupaj iz hrane in dopolnil. Dolgotrajno jemanje visokih odmerkov cinka zmanjša vsrkavanje bakra. Prevelik vnos selena se lahko kaže s česnovim vonjem iz ust, kovinskim okusom ter krhkimi lasmi in nohti.
Pogosta vprašanja o cinku in selenu
Koliko cinka in selena potrebuje odrasla oseba na dan?
Po referenčnih vrednostih NIJZ odrasla ženska potrebuje približno 7 mg cinka na dan, moški približno 10 mg. Za selen je priporočeni vnos 30–70 µg na dan.
Koliko brazilskih oreščkov lahko pojem na dan?
Zaradi zelo visoke vsebnosti selena zadostujeta 1–2 oreščka na dan. Pri rednem uživanju večjih količin lahko presežete zgornjo varno mejo.
Ali vegetarijanci potrebujejo več cinka?
Ker fitati v rastlinski hrani zmanjšujejo vsrkavanje cinka, imajo vegetarijanci lahko višje potrebe. Pomaga uživanje namočenih ali kaljenih stročnic, semen in kruha iz kislega testa.
Kako je najbolje jemati cink?
Cink se najbolje vsrka na prazen želodec. Če vam to povzroča slabost, ga vzemite z obrokom. Upoštevajte navodila na embalaži in ne presegajte priporočenega dnevnega odmerka.
Kaj pomeni »% referenčnega vnosa« na embalaži?
To je delež referenčne vrednosti za odraslega, določene za označevanje živil: 10 mg za cink in 55 µg za selen. Ta vrednost se lahko razlikuje od individualnih priporočil NIJZ.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: MINERALI >>
Viri; NIJZ: Referenčne vrednosti za vnos hranil – https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf; National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc, Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o odobrenih zdravstvenih trditvah; EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
