Vitamini B kompleks so skupina osmih v vodi topnih vitaminov: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12. Večina prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in k normalnemu delovanju živčnega sistema. Zdrav odrasel človek jih običajno dobi dovolj z raznoliko prehrano. Večje tveganje za nezadosten vnos imajo vegani (B12), starejši, nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost (folat).
Kaj so vitamini B kompleks?
Vitamini B kompleks (vitamini skupine B) so osem vodotopnih vitaminov, ki v telesu pogosto delujejo skupaj, vsak pa ima tudi svojo vlogo. Ker so topni v vodi, jih telo ne shranjuje v večjih količinah (izjema je vitamin B12), zato jih potrebujemo redno s hrano.
Med drugim prispevajo k normalnemu sproščanju energije pri presnovi, k normalnemu delovanju živčnega sistema in k normalnemu psihološkemu delovanju. Nekateri prispevajo tudi k vzdrževanju normalne kože in sluznic.
Kaj se zgodi, ko vitaminov B primanjkuje, smo opisali v članku Pomanjkanje vitamina B.
Vitamini skupine B so:
- vitamin B1 (tiamin)
- vitamin B2 (riboflavin)
- vitamin B3 (niacin)
- vitamin B5 (pantotenska kislina)
- vitamin B6 (piridoksin)
- vitamin B7 (biotin)
- vitamin B9 (folat oziroma folna kislina)
- vitamin B12 (kobalamin)
Vitamini skupine B se pogosto pojavljajo v istih živilih. Večina ljudi jih dovolj dobi z raznoliko, uravnoteženo prehrano. Kadar s prehrano ne zadostimo potrebam, so lahko v pomoč prehranska dopolnila z vitamini B.
Vitamini B na enem mestu
| Vitamin | Kemijsko ime | Primeri živil | Priporočeni dnevni vnos (odrasli, ženske / moški)* |
|---|---|---|---|
| B1 | tiamin | polnozrnate žitarice, svinjina, stročnice, oreščki | 1,0 / 1,2 mg |
| B2 | riboflavin | mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca | 1,1 / 1,4 mg |
| B3 | niacin | meso, perutnina, ribe, stročnice | 12 / 15 mg |
| B5 | pantotenska kislina | jetra, sončnična semena, piščanec, avokado | 5 mg |
| B6 | piridoksin | čičerika, losos, tuna, perutnina, krompir | 1,4 / 1,6 mg |
| B7 | biotin | jajčni rumenjak, oreščki, polnozrnata živila | 40 µg |
| B9 | folat | listnata zelenjava, stročnice, jetra, avokado | 300 µg |
| B12 | kobalamin | meso, ribe, školjke, jajca, mleko | 4 µg |
*Ocenjene oziroma priporočene vrednosti po referenčnih vrednostih za vnos hranil (D-A-CH), ki jih objavlja NIJZ.
Vitamini B kompleks – vseh 8 vitaminov skupine B
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin telo potrebuje za presnovo ogljikovih hidratov. Največ ga je v mišicah, srcu, jetrih, ledvicah in možganih.
Viri v hrani: polnozrnate žitarice, svinjina, jetra, stročnice, školjke, postrv in oreščki.
Pomanjkanje se lahko kaže z izgubo apetita in telesne teže, težavami s spominom, zmedenostjo, mravljinčenjem in otrplostjo v rokah in nogah ter oslabelostjo mišic. Večje tveganje imajo ljudje, ki prekomerno uživajo alkohol.
Varnost: presežek se izloči z urinom. EFSA zgornje meje vnosa za tiamin ni določila.
Dnevne potrebe (odrasli): ženske 1,0 mg, moški 1,2 mg. Med nosečnostjo in dojenjem so potrebe večje.
Odobrene zdravstvene trditve (Uredba Komisije (EU) št. 432/2012). Tiamin:
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k normalnemu delovanju srca.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin sodeluje pri pridobivanju energije in presnovi maščob. Potreben je tudi za pretvorbo vitamina B6 v njegovo aktivno obliko, zato sta stanji obeh vitaminov pogosto povezani.
Viri v hrani: mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in zelena listnata zelenjava.
Pomanjkanje je redko. Lahko se kaže z razpokami v kotičkih ust, razpokanimi ustnicami, vnetim jezikom, otekanjem ust in grla ter spremembami na koži.
Varnost: presežek se izloči z urinom, ki se zato lahko obarva intenzivno rumeno. To je neškodljivo. EFSA zgornje meje vnosa ni določila.
Dnevne potrebe (odrasli): ženske 1,1 mg, moški 1,4 mg. Večje so med nosečnostjo in dojenjem.
Odobrene zdravstvene trditve. Riboflavin:
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k vzdrževanju normalnih sluznic,
- prispeva k vzdrževanju normalnih rdečih krvničk,
- prispeva k vzdrževanju normalne kože,
- prispeva k vzdrževanju normalnega vida,
- prispeva k normalnemu presnavljanju železa,
- prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost.
Vitamin B3 (niacin)
Niacin je skupno ime za nikotinsko kislino in nikotinamid. Je sestavni del koencima NAD, ki sodeluje v številnih encimskih procesih pri pridobivanju energije. Telo lahko niacin delno tvori iz aminokisline triptofan. Za to potrebuje tudi vitamina B2 in B6.
Viri v hrani: meso, perutnina, ribe, stročnice in jajca.
Pomanjkanje je v Evropi redko. Hudo in dolgotrajno pomanjkanje povzroči bolezen pelagro, ki se kaže z vnetjem kože, občutljivostjo na svetlobo, drisko in zmedenostjo. Pelagra zahteva zdravniško obravnavo.
Varnost: visoki odmerki nikotinske kisline lahko povzročijo rdečico, srbenje in pekoč občutek na koži (t. i. flush). EFSA je za odrasle določila zgornjo mejo vnosa 10 mg nikotinske kisline na dan. Za nikotinamid je meja 900 mg na dan.
Dnevne potrebe (odrasli): ženske 12 mg, moški 15 mg niacinskega ekvivalenta.
Odobrene zdravstvene trditve. Niacin:
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k vzdrževanju normalnih sluznic,
- prispeva k vzdrževanju normalne kože,
- pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost.
Vitamin B5 (pantotenska kislina)
Pantotenska kislina je sestavni del koencima A. Ta sodeluje pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov in aminokislin.
Viri v hrani: jetra, sončnična semena, piščanec, gobe, brokoli, avokado in polnozrnate žitarice.
Pomanjkanje je zelo redko, ker je vitamin prisoten v skoraj vseh živilih.
Varnost: EFSA zgornje meje vnosa ni določila.
Dnevne potrebe (odrasli): 5 mg.
Odobrene zdravstvene trditve. Pantotenska kislina:
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalni sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih nevrotransmiterjev,
- pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost,
- prispeva k normalni intelektualni zmogljivosti.
Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B6 je skupno ime za šest kemijsko sorodnih spojin z enakim biološkim delovanjem. Sodeluje v več kot sto encimskih reakcijah, predvsem pri presnovi aminokislin.
Viri v hrani: čičerika, tuna, losos, perutnina, krompir in banane.
Pomanjkanje se lahko kaže z razpokami v kotičkih ust, vnetim jezikom, utrujenostjo in razdražljivostjo.
Varnost: dolgotrajno jemanje visokih odmerkov vitamina B6 lahko povzroči okvaro perifernih živcev (mravljinčenje, otrplost). EFSA je leta 2023 za odrasle določila zgornjo mejo vnosa 12 mg na dan iz vseh virov skupaj. Če hkrati jemljete več dopolnil, seštejte količino B6 v vseh.
Dnevne potrebe (odrasli): ženske 1,4 mg, moški 1,6 mg.
Odobrene zdravstvene trditve. Vitamin B6:
- prispeva k normalni sintezi cisteina,
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalni presnovi homocisteina,
- prispeva k normalni presnovi beljakovin in glikogena,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k normalni tvorbi rdečih krvničk,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost,
- prispeva k uravnavanju hormonske aktivnosti.
Vitamin B7 (biotin)
Biotin telo potrebuje za presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Viri v hrani: jajčni rumenjak, jetra, oreščki, semena, losos in polnozrnata živila.
Pomanjkanje je redko. Lahko se kaže z izpadanjem las, kožnimi izpuščaji in utrujenostjo.
Varnost: EFSA zgornje meje vnosa ni določila. Visoki odmerki biotina lahko vplivajo na rezultate nekaterih laboratorijskih preiskav krvi (npr. ščitničnih hormonov). Pred odvzemom krvi zato zdravnika obvestite, da jemljete biotin.
Dnevne potrebe (odrasli): 40 µg.
Odobrene zdravstvene trditve. Biotin:
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalni presnovi makrohranil,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k vzdrževanju normalnih las,
- prispeva k vzdrževanju normalnih sluznic,
- prispeva k vzdrževanju normalne kože.
Vitamin B9 (folat in folna kislina)
Folat je naravna oblika vitamina B9 v hrani. Folna kislina je sintetična oblika, ki se uporablja v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Vitamin B9 sodeluje pri delitvi celic in tvorbi krvi.
Viri v hrani: zelena listnata zelenjava (špinača, solata), stročnice, jetra, avokado in jajca.
Folna kislina in nosečnost: Ženskam, ki načrtujejo nosečnost, se priporoča dodaten vnos folne kisline. Dodatni vnos folne kisline pri nosečnicah poveča status folata pri materi. Nizek status folata pri materi je dejavnik tveganja za razvoj okvar nevralne cevi pri plodu. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 400 µg folne kisline vsaj en mesec pred spočetjem in do tri mesece po njem. Okvare nevralne cevi imajo več dejavnikov tveganja; sprememba enega od njih ima lahko ugoden učinek ali pa ne.
Varnost: EFSA je za sintetično folno kislino določila zgornjo mejo vnosa 1000 µg na dan za odrasle.
Dnevne potrebe (odrasli): 300 µg folatnega ekvivalenta. Nosečnice 550 µg, doječe matere 450 µg.
Odobrene zdravstvene trditve. Folat:
- prispeva k rasti materinega tkiva med nosečnostjo,
- prispeva k normalni sintezi aminokislin,
- prispeva k normalni tvorbi krvi,
- prispeva k normalni presnovi homocisteina,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost,
- ima vlogo pri procesu delitve celic.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 vsebuje mineral kobalt, zato ga imenujemo tudi kobalamin. Telo ga potrebuje za tvorbo rdečih krvničk, delitev celic in delovanje živčnega sistema. Za razliko od drugih vitaminov B ga telo shranjuje v jetrih, zato se pomanjkanje lahko razvija več let.
Viri v hrani: samo živila živalskega izvora, kot so školjke, jetra, losos, govedina, jajca, mleko in jogurt. Vegani ga morajo zato dobiti z obogatenimi živili ali prehranskimi dopolnili.
Pomanjkanje se lahko kaže s slabokrvnostjo, utrujenostjo, izgubo apetita in mravljinčenjem v okončinah. Večje tveganje imajo vegani, starejši in ljudje, ki dlje časa jemljejo nekatera zdravila (npr. metformin ali zdravila za zmanjšanje želodčne kisline). V teh primerih se o preverjanju ravni B12 posvetujte z zdravnikom.
Varnost: EFSA zgornje meje vnosa ni določila.
Dnevne potrebe (odrasli): 4 µg. Nosečnice 4,5 µg, doječe matere 5,5 µg.
Odobrene zdravstvene trditve. Vitamin B12:
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalni presnovi homocisteina,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k normalni tvorbi rdečih krvničk,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost,
- ima vlogo pri procesu delitve celic.
Zdravstvene trditve se smejo uporabljati za živila oziroma prehranska dopolnila, ki so vsaj vir posameznega vitamina, torej vsebujejo vsaj 15 % priporočenega dnevnega vnosa v dnevnem odmerku.
Pogosta vprašanja o vitaminih B kompleks
Kaj vsebuje B kompleks?
Prehransko dopolnilo »B kompleks« običajno vsebuje vseh osem vitaminov skupine B: B1, B2, B3, B5, B6, biotin, folat (ali folno kislino) in B12. Količine se med izdelki precej razlikujejo, zato preberite deklaracijo.
Kdo potrebuje več vitaminov B?
Večje tveganje za nezadosten vnos imajo vegani in vegetarijanci (B12), starejši (slabša absorpcija B12), nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost (folna kislina), ljudje, ki prekomerno uživajo alkohol (B1), ter ljudje, ki dlje časa jemljejo nekatera zdravila.
Ali je lahko vitaminov B preveč?
Za večino ne, ker se presežek izloči z urinom. Izjeme so vitamin B6 (zgornja meja 12 mg/dan), nikotinska kislina (10 mg/dan) in sintetična folna kislina (1000 µg/dan). Pri jemanju več dopolnil hkrati seštejte odmerke.
Zakaj je urin po jemanju B kompleksa intenzivno rumen?
Zaradi riboflavina (B2), ki se izloča z urinom. Pojav je neškodljiv.
Kdaj vzeti B kompleks?
Upoštevajte navodila proizvajalca na embalaži. Pred jemanjem, še posebej v nosečnosti, med dojenjem ali ob jemanju zdravil, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Povzetek
Vitamini B kompleks so osem vodotopnih vitaminov, ki prispevajo predvsem k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in normalnemu delovanju živčnega sistema. Raznolika in uravnotežena prehrana večini ljudi zagotovi dovolj vseh vitaminov B. Kadar s prehrano ne zadostimo potrebam, so lahko v pomoč prehranska dopolnila. Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Več o znakih pomanjkanja preberite v članku Pomanjkanje vitamina B.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: B KOMPLEKS >>
Viri: NIJZ – Referenčne vrednosti za vnos hranil; EFSA – Dietary Reference Values in Tolerable Upper Intake Levels; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 – Register zdravstvenih trditev EU; Nutris – ABC prehrane: vitamini
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
