Kako okrepiti imunski sistem?

Za imunski sistem ne obstaja en sam “čudežni” izdelek. Osnova so dovolj spanja, redno gibanje, raznolika prehrana in obvladovanje stresa. Med hranili k normalnemu delovanju imunskega sistema prispevajo zlasti vitamin D, vitamin C, cink, selen, vitamin A ter vitamini B6, B12 in folat. V Sloveniji koža od oktobra do marca ne tvori dovolj vitamina D, zato je jeseni smiselno preveriti, ali ga dobite dovolj.

Ko se dnevi skrajšajo in ohladijo, se mnogi sprašujemo, kako okrepiti imunski sistem in kaj lahko sami naredimo za boljše počutje. V članku boste našli navade, ki imajo največjo težo, hranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje imunskega sistema, in nasvete za varno izbiro prehranskih dopolnil.

Zakaj je jesen zahtevnejša za imunski sistem?

• Manj sonca: od oktobra do marca so sončni žarki na naši zemljepisni širini prešibki, da bi koža tvorila dovolj vitamina D.
• Več časa v zaprtih prostorih: v ogrevanih in slabo prezračenih prostorih se virusi lažje prenašajo med ljudmi.
• Manj gibanja na prostem in pogosto več stresa.
• Spremenjena prehrana: manj svežega sezonskega sadja in zelenjave.

Zato se jeseni marsikdo počuti bolj utrujenega, ima manj energije ali bolj suho kožo. Če utrujenost ali slabo počutje trajata dlje časa, se posvetujte z izbranim zdravnikom.

Najprej osnove: navade, ki podpirajo imunski sistem

Prehranska dopolnila lahko le dopolnijo zdrav življenjski slog, ne morejo pa ga nadomestiti.

• Spanje: odrasli potrebujejo 7–9 ur spanja na noč.
• Gibanje: Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden.
• Raznolika prehrana: vsaj 400 g sadja in zelenjave na dan, polnozrnata živila, stročnice, oreščki in kakovostne beljakovine.
• Obvladovanje stresa: sprehodi, sprostitvene tehnike, čas z bližnjimi.
• Higiena: redno umivanje rok in zračenje prostorov.
• Cepljenje proti gripi: o njem se posvetujte z izbranim zdravnikom ali farmacevtom.

Kaj so prehranska dopolnila?

Prehranska dopolnila so živila, ne zdravila. Namenjena so dopolnjevanju običajne prehrane in so koncentrirani viri hranil (vitaminov, mineralov) ali drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom.

Pred prvim dajanjem na trg jih je treba priglasiti pristojnemu organu. Za razliko od zdravil pa ne potrebujejo dovoljenja za promet, proizvajalcu pa ni treba dokazovati njihove učinkovitosti. Zato je toliko pomembneje, da izbirate izdelke proizvajalcev, ki pregledno navajajo sestavo, odmerke in standarde kakovosti.

Kdo bi lahko potreboval več določenih hranil?

Pri uravnoteženi prehrani večina ljudi dobi dovolj hranil. Večje potrebe ali večje tveganje za pomanjkanje imajo:

• starejši (z leti se zmanjša absorpcija vitamina B12, v koži nastaja manj vitamina D),
• nosečnice in doječe matere (npr. folat, jod, vitamin D, vedno po posvetu z ginekologom),
• vegani in vegetarijanci (vitamin B12 je v zadostnih količinah skoraj le v živilih živalskega izvora),
• ljudje, ki malo časa preživijo na soncu ali imajo temnejšo polt (vitamin D),
• osebe z omejeno prehrano, npr. zaradi alergij na hrano.

Če imate kronično bolezen ali redno jemljete zdravila, se pred uporabo prehranskih dopolnil vedno posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

5 hranil, na katera je smiselno pomisliti jeseni

Katero hranilo je smiselno za vas, je odvisno od vaše prehrane, življenjskega sloga in zdravstvenega stanja.

1. Vitamin D

Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema ter k ohranjanju normalnih kosti, zob in normalnega delovanja mišic.

Večino vitamina D telo tvori v koži pod vplivom sončnih žarkov, zato mu pravimo tudi “sončni vitamin”. S hrano (mastne ribe, jajčni rumenjak, obogatena živila) dobimo le manjši del potreb. V Sloveniji od oktobra do marca sončni žarki ne zadoščajo za tvorbo vitamina D v koži.

Koliko ga potrebujemo? Referenčna vrednost za vnos, ko lastne tvorbe v koži ni, je po NIJZ 20 µg (800 IE) na dan za otroke od 1. leta, mladostnike in odrasle. Za dojenčke je 10 µg (400 IE). Zgornja varna meja dnevnega vnosa za odrasle je po EFSA 100 µg (4000 IE). Višje odmerke jemljite samo po posvetu z zdravnikom, ki vam lahko raven vitamina D preveri s krvno preiskavo.

Več si lahko preberete v članku Kaj je vitamin D.

2. Vitamin C

Vitamin C prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Prispeva tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, k normalnemu delovanju živčnega sistema in k normalni tvorbi kolagena za normalno delovanje kože, dlesni, zob, kosti in krvnih žil. Poleg tega poveča absorpcijo železa.

Koliko ga potrebujemo? Referenčna vrednost po NIJZ je 95 mg na dan za ženske in 110 mg za moške. Kadilci potrebujejo več. Pri intenzivni telesni vadbi vnos 200 mg vitamina C poleg običajnega dnevnega vnosa prispeva k ohranjanju normalnega delovanja imunskega sistema med vadbo in po njej.

Vitamin C je topen v vodi in telo presežek izloči. Zelo visoki odmerki (več gramov na dan) lahko povzročijo prebavne težave. Osebe, ki so nagnjene k ledvičnim kamnom, naj se pred jemanjem višjih odmerkov posvetujejo z zdravnikom.

Dobri viri v hrani: paprika, ohrovt, brokoli, črni ribez, kivi, zelje, citrusi in šipek. Ker se vitamin C pri kuhanju uničuje, jejte zelenjavo surovo ali jo le na kratko toplotno obdelajte.

3. Multivitamini: cink, selen in drugi minerali

Multivitamini združujejo več vitaminov in mineralov v enem izdelku. K normalnemu delovanju imunskega sistema prispevajo vitamini A, B6, B12, C, D in folat ter minerali cink, selen, baker in železo.

Magnezij, ki ga pogosto najdemo v multivitaminih, prispeva k normalnemu delovanju mišic in k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Na kaj paziti: če jemljete več dopolnil hkrati, seštejte odmerke posameznih hranil. Železa ne jemljite brez potrebe, saj je presežek lahko škodljiv. Multivitamin ne nadomesti uravnotežene prehrane.

4. Vitamini skupine B

Vitamini B6, B12 in folat prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema. Vitamini B2, B3, B5, B6, B12 in folat prispevajo tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Pri uravnoteženi prehrani večina ljudi dobi dovolj vitaminov B. Večje tveganje za pomanjkanje imajo vegani in vegetarijanci, starejši, nosečnice, osebe z boleznimi prebavil ter ljudje, ki dolgotrajno jemljejo nekatera zdravila (npr. metformin ali zaviralce protonske črpalke).

Več si lahko preberete v članku Vitamini B kompleksa.

5. Omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA)

Za omega-3 maščobne kisline ni odobrene trditve o imunskem sistemu, so pa pomembne za druge funkcije telesa:

• EPA in DHA prispevata k normalnemu delovanju srca (ob dnevnem vnosu 250 mg EPA in DHA),
• DHA prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida (ob dnevnem vnosu 250 mg DHA).

Najboljši viri so mastne morske ribe (losos, skuša, sardele, sled) in morske alge. Rastlinska omega-3 kislina ALA (laneno seme, orehi, chia semena) se v telesu pretvori v EPA in DHA le v majhnem deležu. Dopolnilo je smiselno predvsem za tiste, ki ribe jedo redkeje kot enkrat do dvakrat na teden. Če jemljete zdravila proti strjevanju krvi, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.

Kako izbrati prehransko dopolnilo?

1. Preberite oznako: preverite odmerek na dnevno porcijo in delež priporočenega dnevnega vnosa (% PDV).
2. Izogibajte se čudežnim obljubam: prehranska dopolnila ne smejo trditi, da preprečujejo, zdravijo ali pozdravijo bolezen. Če izdelek to obljublja, je to opozorilni znak.
3. Ne presegajte priporočenega odmerka in seštejte hranila iz vseh izdelkov, ki jih jemljete.
4. “Naravno” ne pomeni samodejno boljše ali varnejše. Pomembni so sestava, odmerek in kakovost.
5. Če jemljete zdravila, se o dopolnilih posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Pogosta vprašanja

Kateri vitamin je najpomembnejši za imunski sistem?
Ni enega samega. K normalnemu delovanju imunskega sistema prispevajo vitamini A, B6, B12, C, D in folat ter cink, selen, baker in železo. Jeseni in pozimi je največkrat premalo vitamina D.

Ali vitamin C prepreči prehlad?
Ne. Prehranska dopolnila niso namenjena preprečevanju ali zdravljenju bolezni. Raziskave pri splošni populaciji niso pokazale, da bi redno jemanje vitamina C zmanjšalo pogostost prehladov.

Koliko vitamina D potrebujem na dan?
Referenčna vrednost po NIJZ je 20 µg (800 IE) na dan za otroke od 1. leta in odrasle, kadar ga koža ne tvori sama. Za dojenčke je 10 µg (400 IE). Za odrasle ne presegajte 100 µg (4000 IE) na dan brez posveta z zdravnikom.

Kdaj začeti z vitaminom D?
V Sloveniji se najpogosteje priporoča obdobje od oktobra do marca, ko sončnih žarkov ni dovolj za tvorbo v koži.

Ali lahko jemljem več prehranskih dopolnil hkrati?
Lahko, vendar seštejte odmerke posameznih hranil, da ne presežete zgornjih varnih mej. Če jemljete zdravila, se prej posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Kdaj obiskati zdravnika?
Če ste pogosto bolni, imate vročino več kot tri dni ali vas dolgotrajna utrujenost ovira pri vsakdanjih opravilih.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>

Viri: NIJZ – Referenčne vrednosti za vnos hranil; EFSA – Prehranske referenčne vrednosti in zgornje varne meje vnosa; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 – seznam dovoljenih zdravstvenih trditev; Svetovna zdravstvena organizacija – Priporočila za telesno dejavnost