Hrana brez ogljikovih hidratov: kaj je LCHF dieta in komu je primerna?

Hrana brez ogljikovih hidratov oziroma prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, pri katerem prevladujejo maščobe, sledijo beljakovine, ogljikovih hidratov pa je malo. Že kratica LCHF (Low Carb, High Fat) pove, kakšna je makrohranilna sestava diete.

Preberite, kaj LCHF prehrana je, katera živila vključuje in komu ni primerna. Tako se boste lažje odločili, ali je ta način prehranjevanja pravi za vas.

1. Kaj je LCHF dieta?

Pri LCHF prehrani zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in povečamo delež maščob. Ob manjšem vnosu OH telo izloča manj insulina. Insulin je hormon, ki med drugim spodbuja shranjevanje energije, zato telo v tem stanju za energijo bolj uporablja maščobe.

Kadar je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek (običajno pod 20 do 50 g na dan), jetra iz maščob začnejo tvoriti ketonska telesa. Telo jih nato uporablja kot alternativni vir energije namesto glukoze. Temu stanju pravimo ketoza. Pri zmernih in liberalnih oblikah LCHF prehrane do ketoze praviloma ne pride. Ketoze ne smemo zamenjevati s ketoacidozo, ki je nevarno stanje, predvsem pri sladkorni bolezni tipa 1.

1.1 Kaj so ogljikovi hidrati? [Katere skupine ogljikovih hidratov poznamo?]

Ogljikovi hidrati (OH) so organske spojine, katerih osnovni gradnik je monosaharid. Glede na to, koliko monosaharidov je povezanih, ločimo:

Enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji):

• Monosaharidi so sestavljeni iz ene molekule sladkorja. Primeri so glukoza, fruktoza, galaktoza in manoza.
• Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul sladkorja. Primeri so saharoza (namizni sladkor), laktoza in maltoza.

Sestavljeni ali kompleksni ogljikovi hidrati:

• Oligosaharidi so sestavljeni iz 3 do 9 monosaharidov. Primeri so rafinoza in oligofruktoza. Nekateri med njimi so neprebavljivi in spadajo med prehranske vlaknine.
• Polisaharidi vsebujejo 10 ali več monosaharidov. Sem spadajo škrob, glikogen in vlaknine, na primer celuloza.

Na označbah živil se kot »sladkorji« navajajo vsi monosaharidi in disaharidi v živilu (Uredba (EU) št. 1169/2011).

2. Najpogostejše napake pri LCHF prehrani

Ni vsaka prehrana z malo ogljikovih hidratov že LCHF dieta. Pri prehodu se marsikdo ujame v katero od teh pasti:

1. Preveč beljakovin namesto maščob. Največji del energije naj predstavljajo maščobe, ne beljakovine. Pogosto se zgodi, da se ljudje izognejo ogljikovim hidratom, ne pazijo pa na vnos beljakovin.
2. Izdelki z oznako »dietno« ali »z malo maščob«. Taki izdelki pogosto vsebujejo več sladkorja. Vedno preverite tabelo hranilnih vrednosti.
3. Napačna izbira maščob. Ni vsaka maščoba enako primerna. Dajte prednost virom nenasičenih maščob, kot so oljčno olje, oreščki, semena in mastne ribe. Več o omega-3 maščobnih kislinah si preberite v zapisu Za kaj se uporablja ribje olje.
4. Premalo vlaknin. Brez žit in stročnic hitro zaužijemo premalo vlaknin. EFSA za odrasle priporoča vsaj 25 g vlaknin dnevno. Vir naj bo nizkoškrobna zelenjava, semena (laneno, chia) ali luščine indijskega trpotca (psyllium).
5. Premalo tekočine na začetku. V prvih dneh telo izgubi več vode, zato pijte dovolj tekočine.

3. Kaj lahko pričakujete pri LCHF prehrani in za koga ni primerna?

Odziv na prehrano z malo ogljikovih hidratov je zelo individualen. Ljudje, ki se tako prehranjujejo, pogosto opisujejo:

• manjši apetit in manj želje po sladkem, saj so beljakovine in maščobe nasitne,
• manj nihanj med obroki, ker je manj hitro prebavljivih sladkorjev.

Raziskave kažejo, da je prehrana z malo ogljikovimi hidrati lahko eden od načinov uravnavanja telesne mase. Dolgoročni rezultati pa so podobni drugim dietam z enakim energijskim vnosom. Ključno je, ali takšen način prehranjevanja lahko dolgoročno vzdržujete.

Za koga LCHF dieta ni primerna?

LCHF dieta ni primerna za otroke in mladostnike, nosečnice in doječe matere.

Pred začetkom se morajo z zdravnikom posvetovati:

• osebe s sladkorno boleznijo, posebej tiste, ki jemljejo insulin ali druga zdravila za zniževanje krvnega sladkorja, ker bo morda treba prilagoditi odmerke,
• osebe z boleznimi ledvic, jeter, trebušne slinavke ali žolčnika,
• osebe, ki jemljejo zdravila za krvni tlak,
• osebe, ki imajo ali so imele motnje hranjenja,
• vsi, ki imajo resno kronično bolezen.

Možni prehodni neželeni učinki. V prvih dneh ali tednih se lahko pojavijo glavobol, utrujenost, slabost, mišični krči, driska ali zaprtje. Temu se pogosto reče »keto gripa«. Zaprtje je najpogosteje posledica premalo vlaknin in sveže zelenjave. Če težave trajajo, se posvetujte z zdravnikom.

4. Različice LCHF prehranjevanja

Različica	OH na dan	Maščobe	Beljakovine	OH	Ketoza
Ketogena (stroga) dieta	do 20 g	~75 %	~20 %	~5 %	da
Zmerni LCHF	20–50 g	~70 %	~20 %	~10 %	občasno
Liberalni LCHF	50–100 g	~60 %	~25 %	~15 %	praviloma ne

Deleži so izraženi kot delež dnevnega energijskega vnosa in so okvirni.

Za primerjavo: EFSA za splošno odraslo populacijo priporoča, da ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 60 % dnevnega energijskega vnosa.

5. Katera živila so dovoljena pri LCHF dieti?

Osredotočite se na svežo zelenjavo in čim manj predelana živila. Vsaka različica LCHF prehrane daje poudarek živilom z veliko maščob in malo ogljikovih hidratov.

Dovoljena LCHF hrana:

• Jajca: kuhana, pečena ali umešana.
• Meso in perutnina: svinjina, govedina, divjačina in perutnina.
• Ribe in morski sadeži: sardele, losos, skuša, postrv in drugi.
• Rastlinska olja: oljčno olje, avokadovo olje in kokosovo olje. Kokosovo olje uporabljajte zmerno, ker vsebuje veliko nasičenih maščob.
• Živalske maščobe: maslo in ghee.
• Mlečni izdelki: smetana, polnomastni navadni jogurt in sir.
• Oreščki in semena: orehi, mandlji, makadamija, bučna in lanena semena.
• Nizkoškrobna zelenjava: cvetača, brokoli, zelena, špinača, jajčevci, kumare, paprika, gobe, solata, paradižnik in bučke. Čebulo uživajte zmerno.
• Avokado.
• Jagodičevje v zmernih količinah: borovnice, robide, maline in jagode.

Pijače: Najboljša izbira je voda, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov. Primerna sta tudi nesladkan čaj in kava brez sladkorja.

6. Čemu se izogibati pri LCHF dieti?

Izogibajte se živilom z veliko sladkorja in škroba:

• Žita in izdelki iz žit: kruh, testenine, pecivo, kosmiči in riž.
• Škrobnata zelenjava in stročnice: krompir, sladki krompir, koruza, grah, fižol in leča. Peso in buče jejte le v manjših količinah.
• Sadje: omejite ga. V majhnih količinah lahko jeste jagodičevje.
• Sladila in sladkarije: sladkor, med, javorjev in agavin sirup ter sladkarije.
• Sladke pijače: sokovi, sladkan čaj, športni napitki in smutiji.
• Alkohol: pivo, koktajli in sladka vina. Če alkohol občasno pijete, ima suho vino manj ogljikovih hidratov kot pivo.

Živila z oznako »dietno« ali »z malo maščob« pogosto vsebujejo več sladkorja. Preverite tabelo hranilnih vrednosti.

7. LCHF jedilnik [primer obrokov z malo ogljikovih hidratov]

Primer enodnevnega jedilnika za začetek LCHF prehrane:

• Zajtrk: dve jajci z brokolijem in špinačo, popečeni na ekološkem kokosovem ali oljčnem olju.
• Kosilo: zelena solata z oljčnim oljem in pečen piščanec s papriko.
• Večerja: losos, pečen na maslu, in pražen brstični ohrovt.

Jedi z malo ogljikovimi hidrati lahko pripravite na veliko načinov. Če radi eksperimentirate v kuhinji, s sestavo jedilnika ne boste imeli težav. Več idej najdete v zapisu LCHF za začetnike.

8. Pogosta vprašanja o LCHF dieti

Ali LCHF pomeni hrano brez ogljikovih hidratov?
Ne. LCHF pomeni prehrano z malo ogljikovimi hidrati, glede na različico od 20 do 100 g na dan. Skoraj vsa živila, tudi zelenjava, vsebujejo nekaj OH.

Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijem na LCHF dieti?
Pri ketogeni dieti do 20 g na dan, pri zmernem LCHF od 20 do 50 g, pri liberalnem pa od 50 do 100 g.

Kakšna je razlika med LCHF in keto dieto?
Keto oziroma ketogena dieta je najstrožja oblika LCHF prehrane, pri kateri je cilj ketoza. Pri zmernem in liberalnem LCHF je vnos OH višji, zato do ketoze praviloma ne pride.

Ali lahko na LCHF dieti pijem kavo?
Da, brez sladkorja. Dodate lahko malo smetane.

Ali je LCHF dieta primerna za ljudi s sladkorno boleznijo?
LCHF dieta vpliva na raven krvnega sladkorja, zato je pri jemanju zdravil nevarna brez nadzora. Pred začetkom se obvezno posvetujte z zdravnikom.

9. Zaključek

LCHF prehrana je prilagodljiv način prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati in večjim deležem maščob. Preden se je lotite, preverite, ali je za vas primerna, še posebej če imate kronično bolezen ali jemljete zdravila. Spremembe uvajajte postopoma in pazite na dovolj vlaknin, tekočine in raznovrstno zelenjavo.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Pred večjo spremembo prehrane, še posebej če imate kronično bolezen ali jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>

Viri: 1 – EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462; 2 – Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, Priloga I – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj; 3 – NIJZ – Nacionalni inštitut za javno zdravje, priporočila za zdravo prehranjevanje; 4 – Diet Doctor – LCHF za začetnike – https://www.dietdoctor.com/