Vitamin D je v maščobah topen vitamin, ki ga telo večinoma tvori samo v koži pod vplivom sončnih žarkov UVB, manjši del pa dobimo s hrano. Vitamin D prispeva k normalni absorpciji kalcija in fosforja ter k ohranjanju zdravih kosti, zob in normalnega delovanja mišic. V Sloveniji sonce približno od oktobra do aprila ni dovolj močno, da bi v koži nastalo dovolj vitamina D, zato ga je v tem obdobju treba dobiti s hrano ali s prehranskimi dopolnili.
Vitamin D na kratko
- Oblike: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol)
- Glavni vir: sinteza v koži ob izpostavljenosti soncu
- Viri v hrani: mastne ribe, ribje olje, jajčni rumenjak, jetra, z vitaminom D obogatena živila
- Referenčni vnos: dojenčki 10 µg (400 IE) na dan, otroci od 1. leta in odrasli 20 µg (800 IE) na dan, kadar ga koža ne tvori
- Zgornja varna meja za odrasle (EFSA): 100 µg (4000 IE) na dan
- Pretvorba: 1 µg = 40 IE
Kaj je vitamin D?
Vitamin D pogosto imenujemo »sončni vitamin«, ker ga telo samo tvori v koži, ko je ta izpostavljena sončnim žarkom UVB. Poznamo dve glavni obliki:
- Vitamin D3 (holekalciferol) nastaja v koži, najdemo pa ga tudi v živilih živalskega izvora.
- Vitamin D2 (ergokalciferol) je rastlinskega in glivnega izvora, na primer v gobah.
Raziskave kažejo, da vitamin D3 raven vitamina D v krvi običajno zviša učinkoviteje kot D2. Zato večina prehranskih dopolnil vsebuje obliko D3.
Kako telo izkoristi vitamin D?
Vitamin D iz kože ali hrane sam po sebi še ni aktiven:
- V jetrih se pretvori v 25-hidroksivitamin D [25(OH)D]. To je oblika, ki jo merijo v krvi, ko preverjajo preskrbljenost z vitaminom D.
- V ledvicah se pretvori v aktivno obliko (kalcitriol), ki v telesu deluje podobno kot hormon.
Ker je vitamin D topen v maščobah, se iz hrane in dopolnil bolje vsrka, če ga zaužijemo ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe.
Kakšna je vloga vitamina D v telesu?
Za vitamin D je v EU odobrenih več zdravstvenih trditev (Uredba Komisije (EU) št. 432/2012, na podlagi znanstvenih mnenj Evropske agencije za varnost hrane EFSA). Vitamin D:
- prispeva k normalni absorpciji in izrabi kalcija in fosforja,
- prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti,
- prispeva k ohranjanju zdravih zob,
- prispeva k ohranjanju normalnega delovanja mišic,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- ima vlogo pri delitvi celic.
Pri otrocih je vitamin D potreben za normalno rast in razvoj kosti.
Za zdrave kosti ni dovolj le vitamin D. Pomemben je tudi zadosten vnos kalcija s hrano.
Zakaj nam v Sloveniji pozimi primanjkuje vitamina D?
Slovenija leži na približno 46° severne geografske širine. Približno od oktobra do aprila so sončni žarki prešibki, da bi v koži nastalo dovolj vitamina D, tudi če smo veliko na prostem. Poleti po navedbah NIJZ za dnevne potrebe zadošča že krajša, približno 15-minutna izpostavljenost obraza in rok soncu.
Tvorbo vitamina D zmanjšujejo tudi:
- delo in bivanje v zaprtih prostorih (pisarna, dom za starejše),
- oblačila, ki pokrivajo večino kože,
- zaščitne kreme za sončenje. Te so za zaščito kože pred opeklinami in poškodbami UV pomembne, zato jih ne opuščajte,
- temnejša polt in višja starost, saj starejša koža tvori manj vitamina D.
Zato je v jesenskih in zimskih mesecih vitamin D smiselno dobiti s hrano ali s prehranskimi dopolnili.
Pomanjkanje vitamina D: na kaj biti pozoren?
Blago pomanjkanje vitamina D pogosto ne povzroča izrazitih znakov. Nekateri opisujejo utrujenost, mišično šibkost ali bolečine v mišicah, vendar so ti znaki nespecifični in imajo lahko tudi druge vzroke.
Dolgotrajno in izrazito pomanjkanje vitamina D vpliva na kosti, ker telo ne more izkoristiti dovolj kalcija:
- pri dojenčkih in otrocih lahko vodi v rahitis, pri katerem se kosti zmehčajo in deformirajo,
- pri odraslih lahko vodi v osteomalacijo (mehčanje kosti) in prispeva k izgubi kostne mase.
Pomanjkanje vitamina D zanesljivo ugotovimo le z meritvijo 25(OH)D v krvi. Če sumite na pomanjkanje, se posvetujte z izbranim zdravnikom.
Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje vitamina D?
- Dojenčki, zlasti dojeni, saj materino mleko vsebuje malo vitamina D
- Starejši, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih
- Nosečnice in doječe matere
- Osebe s temnejšo poltjo
- Osebe s prekomerno telesno maso
- Osebe z boleznimi prebavil, ki vplivajo na vsrkavanje maščob
- Osebe, ki jemljejo nekatera zdravila
- Osebe, ki se malo gibljejo na prostem ali imajo večino kože pokrite
Za te skupine je ustrezen odmerek pogosto drugačen od splošnega priporočila, zato se o njem posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Kje najdemo vitamin D v hrani?
Vitamina D je v hrani razmeroma malo, zato samo s prehrano težko dosežemo priporočen vnos. Najboljši prehranski viri so:
- mastne ribe: losos, skuša, sardele, sled,
- ribje olje (olje jeter polenovke),
- jajčni rumenjak,
- jetra,
- gobe, zlasti tiste, ki so bile izpostavljene svetlobi UV,
- z vitaminom D obogatena živila, na primer nekatera rastlinska mleka, jogurti in kosmiči.
Koliko vitamina D potrebujemo? (Odmerjanje)
Priporočila v Sloveniji
- Dojenčki: v Sloveniji se vitamin D3 priporoča vsem dojenčkom od prvega tedna starosti do 1. leta, v odmerku 400 IE (10 µg) na dan. To velja za dojene dojenčke in za dojenčke, hranjene z mlečno formulo.
- Otroci od 1. leta, mladostniki in odrasli: referenčna vrednost za vnos je 800 IE (20 µg) na dan v obdobju, ko vitamin D v koži ne nastaja, približno od oktobra do aprila.
- Rizične skupine (nosečnice, doječe matere, starejši, kronični bolniki, osebe s prekomerno telesno maso): odmerek naj določi zdravnik.
Zgornja varna meja dnevnega vnosa (EFSA)
Vitamin D se kot v maščobah topen vitamin kopiči v telesu, zato je lahko prevelik vnos škodljiv. Zgornje varne meje dnevnega vnosa vitamina D iz vseh virov so:
| Starost | Zgornja meja na dan |
|---|---|
| 0–6 mesecev | 25 µg (1000 IE) |
| 6–12 mesecev | 35 µg (1400 IE) |
| 1–10 let | 50 µg (2000 IE) |
| od 11 let, vključno z nosečnicami in doječimi materami | 100 µg (4000 IE) |
Upoštevajte, da se vitamin D iz različnih virov sešteva: iz samostojnega dopolnila, multivitaminov, ribjega olja in obogatenih živil. Višje odmerke jemljite le po posvetu z zdravnikom.
Prehranska dopolnila z vitaminom D
Prehranska dopolnila z vitaminom D so na voljo v obliki kapsul, tablet in kapljic:
- kapljice so praktične za dojenčke in otroke, saj je odmerek mogoče natančno prilagoditi,
- kapsule in tablete so primerne za odrasle,
- vitamin D3 iz lišajev je primeren za vegane, medtem ko je D3 sicer pogosto pridobljen iz lanolina (ovčje volne).
Pri izbiri preverite vsebnost vitamina D na odmerek (v µg ali IE) in se prepričajte, da skupaj z drugimi dopolnili ne presežete zgornje varne meje. Dopolnilo vzemite ob obroku. Pomembni so tudi drugi vitamini in minerali, predvsem kalcij.
Pogosta vprašanja o vitaminu D
Ali lahko dovolj vitamina D dobim s soncem?
Poleti večinoma da, saj zadošča krajša izpostavljenost obraza in rok soncu. Približno od oktobra do aprila pa v Sloveniji sonce ni dovolj močno za tvorbo vitamina D v koži.
Kdaj v letu je smiselno jemati vitamin D?
Za splošno populacijo v Sloveniji predvsem v jesenskih in zimskih mesecih, približno od oktobra do aprila. Dojenčki ga prejemajo vse leto do 1. leta starosti.
Kdaj v dnevu vzeti vitamin D?
Čas v dnevu ni ključen. Pomembneje je, da ga vzamete ob obroku z nekaj maščobe, ker se tako bolje vsrka.
Ali je lahko vitamina D preveč?
Da. Dolgotrajno jemanje odmerkov nad zgornjo varno mejo lahko povzroči prekomerno raven kalcija v krvi. Pri običajnih priporočenih odmerkih to ni verjetno.
Kaj je bolje, vitamin D2 ali D3?
Večina prehranskih dopolnil vsebuje D3, ker običajno učinkoviteje zviša raven vitamina D v krvi.
Koliko je 1000 IE vitamina D v mikrogramih?
1000 IE je 25 µg. Velja pretvorba 1 µg = 40 IE.
Ali naj si dam izmeriti raven vitamina D?
Za zdrave odrasle, ki upoštevajo splošna priporočila, običajno ni potrebno. Smiselno je pri rizičnih skupinah ali ob sumu na pomanjkanje. O tem se posvetujte z zdravnikom.
Zaključek
Vitamin D je vitamin, ki ga telo večinoma tvori samo ob soncu. Prispeva k ohranjanju zdravih kosti, zob in normalnega delovanja mišic ter k normalnemu delovanju imunskega sistema. Ker v Sloveniji v hladnejših mesecih sonca za njegovo tvorbo ni dovolj, je v tem času pomembno poskrbeti za vnos s hrano ali s prehranskimi dopolnili. Posebej pozorni naj bodo dojenčki, starejši, nosečnice in drugi z večjim tveganjem za pomanjkanje. Poleg tega so za dobro počutje pomembni uravnotežena prehrana, gibanje na prostem in zdrav življenjski slog.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: VITAMIN D >>
Viri: (1) Healthline; Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ): Referenčne vrednosti za vnos hranil, vitamin D; Benedik E., Fidler Mis N. Nova priporočila za vnos vitamina D. Zdravniški vestnik, 2013; EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D (2012, posodobitev za dojenčke 2018, 2023); Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o odobrenih zdravstvenih trditvah
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
![Read more about the article Celiakija [Kakšni so simptomi in kakšna je moja zgodba ?]](https://vitakatka.si/wp-content/uploads/2021/02/BrezGlutena.jpg)
