Ribje olje se uporablja predvsem kot vir omega-3 maščobnih kislin EPA (eikozapentaenojska kislina, EPK) in DHA (dokozaheksaenojska kislina, DHK). EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca (pri dnevnem vnosu 250 mg EPK in DHK). DHK prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida (pri dnevnem vnosu 250 mg DHK). Omega-3 lahko dobite z rednim uživanjem mastnih rib ali s prehranskimi dopolnili.
Kaj je ribje olje?
Ribje olje je maščoba, pridobljena iz tkiva mastnih rib, kot so losos, skuša, sled, sardele, sardoni in tuna. Posebna vrsta je olje iz jeter polenovke (trske), ki poleg omega-3 vsebuje tudi vitamin A in vitamin D.
V običajnem ribjem olju omega-3 maščobne kisline predstavljajo približno 30 %, preostanek so druge maščobe. Koncentrirana olja vsebujejo več EPA in DHA. Pri izbiri prehranskega dopolnila zato preverite količino EPA in DHA v dnevnem odmerku, ne le skupne količine olja.
Glavni omega-3 maščobni kislini v ribjem olju
- EPA (EPK) – eikozapentaenojska kislina
- DHA (DHK) – dokozaheksaenojska kislina
Rastlinski viri (lanena semena, chia semena, orehi) vsebujejo predvsem ALA (alfa-linolensko kislino). Telo jo v EPA in DHA pretvori le v majhnem obsegu, zato so ribe, morski sadeži in alge glavni prehranski vir EPA in DHA.
Za kaj se uporablja ribje olje?
Ribje olje je pogosto prehransko dopolnilo. Najbolj priročno je za ljudi, ki mastnih rib ne jedo redno, saj tako lažje dosežejo priporočeni vnos EPA in DHA.
Odobrene zdravstvene trditve za EPA in DHA
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je ocenila znanstvene dokaze. Na tej podlagi je Evropska komisija odobrila naslednje trditve (Uredba Komisije (EU) št. 432/2012):
- EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca. Ugodni učinek se doseže pri dnevnem vnosu 250 mg EPK in DHK.
- DHK prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov. Ugodni učinek se doseže pri dnevnem vnosu 250 mg DHK.
- DHK prispeva k ohranjanju normalnega vida. Ugodni učinek se doseže pri dnevnem vnosu 250 mg DHK.
Za nosečnice in doječe matere:
- Vnos DHK pri materi prispeva k normalnemu razvoju možganov ploda in dojenčkov, ki se dojijo.
- Vnos DHK pri materi prispeva k normalnemu razvoju oči ploda in dojenčkov, ki se dojijo.
Ugodni učinek se doseže pri dnevnem vnosu 200 mg DHK poleg priporočenega dnevnega vnosa omega-3 maščobnih kislin za odrasle (250 mg DHK in EPK).
DHK je v velikih količinah prisotna v možganih in v očesni mrežnici.
Zakaj je pomembno razmerje med omega-6 in omega-3?
Sodobna zahodna prehrana običajno vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin (na primer iz sončničnega olja in predelane hrane) in razmeroma malo omega-3. Zato je smiselno, da v jedilnik redno vključujete vire omega-3, predvsem mastne ribe. Slovenske prehranske smernice priporočajo ribe enkrat do dvakrat na teden.
Živila, ki vsebujejo omega-3
| Živilo | Vrsta omega-3 | Opomba |
|---|---|---|
| Skuša, sled, losos, sardele, sardoni | EPA, DHA | Mastne ribe, najpogostejši vir |
| Olje jeter polenovke | EPA, DHA | Vsebuje tudi vitamina A in D |
| Kaviar (ribje ikre) | EPA, DHA | Uživa se v majhnih količinah |
| Ostrige | EPA, DHA (manj) | Znan vir cinka |
| Alge (olje alg) | EPA, DHA | Primerno za vegetarijance in vegane |
| Lanena semena, laneno olje | ALA | Eden najbogatejših rastlinskih virov ALA |
| Chia semena | ALA | Vsebujejo tudi vlaknine in magnezij |
| Orehi | ALA | Primerni kot prigrizek |
Skuša
Skuša je majhna mastna riba, ki vsebuje EPA in DHA. Je okusna in preprosta za pripravo.
Losos
Losos vsebuje omega-3 maščobne kisline, kakovostne beljakovine, vitamin D, selen in vitamine skupine B.
Sardele in sardoni
Sardele in sardoni so majhne mastne ribe, ki jih pogosto kupimo v pločevinkah ali sušene. Sardoni se zaradi izrazitega okusa uporabljajo tudi za začinjanje jedi in omak. Vsebujejo niacin in selen.
Olje jeter polenovke
Olje jeter polenovke je bolj dopolnilo kot živilo. Pridobiva se iz jeter polenovke in poleg omega-3 vsebuje vitamina A in D.
Ostrige in kaviar
Ostrige vsebujejo nekaj omega-3, predvsem pa so znane po cinku. Kaviar (ribje ikre) vsebuje omega-3 in holin. Običajno se ga uživa v majhnih količinah, kot predjed ali okras.
Lanena in chia semena
Lanena semena so eden najbogatejših rastlinskih virov ALA, zato se laneno olje pogosto uporablja kot rastlinski vir omega-3. Chia semena prav tako vsebujejo ALA, poleg tega pa še vlaknine, magnezij in mangan.
Koliko ribjega olja na dan? Odmerjanje
- Odrasli: EFSA kot ustrezen dnevni vnos navaja 250 mg EPA in DHA skupaj. To lahko dosežete z enim do dvema obrokoma mastnih rib na teden.
- Nosečnice in doječe matere: poleg tega še 200 mg DHA na dan.
- Kako jemati: Ribje olje se običajno jemlje med obrokom.
- Varnost: EFSA je ocenila, da dolgotrajni dodatni vnos do 5 g EPA in DHA skupaj na dan pri odraslih ne vzbuja skrbi glede varnosti. Tako visok vnos za večino ljudi ni potreben. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek na embalaži izdelka.
Če jemljete zdravila (zlasti za redčenje krvi), ste pred operacijo ali ste noseči, se pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Pogosta vprašanja
Za kaj se uporablja ribje olje?
Ribje olje se uporablja kot vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca, DHK pa k ohranjanju normalnega delovanja možganov in normalnega vida.
Koliko omega-3 potrebujemo na dan?
Za odrasle EFSA navaja 250 mg EPA in DHA skupaj na dan. Nosečnice in doječe matere potrebujejo dodatnih 200 mg DHA.
Ali lahko dovolj omega-3 dobim samo s hrano?
Da. Če enkrat do dvakrat na teden jeste mastne ribe, običajno dosežete priporočeni vnos. Prehransko dopolnilo je smiselno, če rib ne jeste redno.
Ali obstaja omega-3 za vegane?
Da. Olje alg vsebuje EPA in DHA. Lanena semena, chia semena in orehi vsebujejo ALA.
Kakšna je razlika med ribjim oljem in oljem jeter polenovke?
Ribje olje se pridobiva iz tkiva mastnih rib, olje jeter polenovke pa iz jeter polenovke. Zato vsebuje tudi vitamina A in D.
Zaključek
Ribje olje se uporablja predvsem kot vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. Najlaže jih dobite z rednim uživanjem mastnih rib. Če rib ne jeste pogosto, si oglejte prehranska dopolnila z omega-3 in pri izbiri preverite, koliko EPA in DHA vsebuje dnevni odmerek.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: OMEGA 3 >>
Viri: EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (2010); EFSA – varnost vnosa EPA, DHA in DPA (2012); Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 – seznam odobrenih zdravstvenih trditev; NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids; Harvard Health – Fish oil: friend or foe?
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
