Magnezij pogosto imenujemo mineral dobrega počutja, saj prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalnemu delovanju mišic in živčnega sistema. Telo ga ne zna proizvesti samo, zato ga moramo vsak dan dobiti s hrano. V nadaljevanju preberite, kakšno vlogo ima v telesu, kje ga najdemo, koliko ga potrebujemo in na kaj biti pozoren pri prehranskih dopolnilih.
Magnezij je esencialen mineral, ki ga potrebuje vsaka celica v telesu.
Odrasli moški potrebujejo približno 350 mg, ženske približno 300 mg magnezija na dan (EFSA).
Dobri viri so bučna semena, oreščki, zelena listnata zelenjava, stročnice in polnozrnata žita.
Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalnemu delovanju mišic in živčnega sistema.
Iz prehranskih dopolnil odrasli ne smejo zaužiti več kot 250 mg magnezija na dan, razen po nasvetu zdravnika.
Kaj je magnezij in kje se nahaja v telesu?
Magnezij je v naravi zelo razširjen. Najdemo ga v zemeljski skorji, morski vodi in v zelenih rastlinah, kjer je osrednji gradnik klorofila. Za človeka je magnezij esencialen mineral, kar pomeni, da ga moramo zaužiti s hrano.
V telesu odraslega človeka je približno 20–28 g magnezija:
- 50–60 % ga je v kosteh,
- približno 20 % v mišicah,
- preostanek v drugih mehkih tkivih,
- manj kot 1 % pa v krvi.
Kakšno vlogo ima magnezij v telesu?
Magnezij sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah. Evropska komisija je na podlagi znanstvene ocene Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za magnezij odobrila naslednje zdravstvene trditve (Uredba (EU) št. 432/2012):
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- prispeva k ravnovesju elektrolitov,
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalnemu delovanju mišic,
- prispeva k normalni sintezi beljakovin,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti,
- prispeva k ohranjanju zdravih zob,
- ima vlogo pri procesu delitve celic.
Katera hrana vsebuje največ magnezija?
Dobri viri magnezija so zelena listnata zelenjava, oreščki, semena, stročnice in polnozrnata žita. Manjše količine vsebujejo tudi krompir, banane, ribe in meso.
| Živilo | Magnezij (približno, mg/100 g) |
|---|---|
| Bučna semena | 550 |
| Indijski oreščki | 290 |
| Mandlji | 270 |
| Temna čokolada (70–85 %) | 230 |
| Ovseni kosmiči | 140 |
| Kuhana špinača | 85 |
| Kuhan fižol | 50–70 |
| Banana | 27 |
Vrednosti so okvirne in se razlikujejo glede na sorto, pridelavo in pripravo živila (vir: USDA FoodData Central).
Pri predelavi živil se precejšen del magnezija izgubi. Bela moka ga vsebuje bistveno manj kot polnozrnata.
Kako se magnezij absorbira?
Magnezij se večinoma vsrka v tankem črevesu. Iz običajne prehrane telo absorbira približno 30–40 % zaužitega magnezija. Ko je vnos nižji, je delež absorpcije višji. Ravnovesje magnezija v telesu uravnavajo predvsem ledvice.
Ker absorpcija poteka v črevesju, je lahko pri nekaterih boleznih prebavil (npr. celiakija ali Crohnova bolezen) zmanjšana.
Zakaj pride do pomanjkanja magnezija?
Najpogostejši vzroki za premajhen vnos ali povečane izgube magnezija so:
- neuravnotežena prehrana: veliko predelanih živil, premalo zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit, shujševalne diete,
- povečane izgube: dolgotrajna driska ali bruhanje, obilno potenje, prekomerno uživanje alkohola,
- bolezni prebavil, ki zmanjšajo absorpcijo (npr. celiakija, Crohnova bolezen),
- nekatera zdravila, na primer nekateri diuretiki in zaviralci protonske črpalke pri dolgotrajni uporabi.
Kateri so znaki pomanjkanja magnezija?
Znaki pomanjkanja so pogosto nespecifični, zato jih zlahka pripišemo drugim vzrokom. Med njimi so:
- mišični krči in trzanje mišic,
- utrujenost in izčrpanost,
- izguba apetita, slabost,
- glavobol, vrtoglavica,
- slabša koncentracija,
- pri izrazitem pomanjkanju tudi motnje srčnega ritma.
Če opazite te znake, se posvetujte z zdravnikom. Isti simptomi imajo lahko tudi druge vzroke. Pomanjkanje ugotovi zdravnik s pregledom in krvnimi preiskavami.
Koliko magnezija potrebujemo na dan?
Na deklaracijah živil in prehranskih dopolnil je kot referenčna vrednost vnosa (prej PDV) navedenih 375 mg magnezija na dan. Ta enotna vrednost služi za primerjavo izdelkov. Dejanske potrebe so odvisne od starosti in spola.
Ustrezen dnevni vnos magnezija po EFSA:
| Skupina | mg/dan |
|---|---|
| Moški (od 18 let) | 350 |
| Ženske (od 18 let) | 300 |
| Nosečnice in doječe matere | 300 |
| Otroci 1–3 leta | 170 |
| Otroci 4–10 let | 230 |
| Dečki 11–17 let | 300 |
| Deklice 11–17 let | 250 |
Kdo ima lahko večje potrebe?
- športniki in fizično zelo aktivni, ki več magnezija izgubijo z znojem,
- starejši, pri katerih se absorpcija zmanjšuje,
- osebe s kroničnimi boleznimi ali tiste, ki redno jemljejo zdravila. V tem primeru se o dodajanju magnezija vedno posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Kdaj so prehranska dopolnila z magnezijem smiselna?
Prvi korak je vedno pestra in uravnotežena prehrana. Kadar s hrano ne zaužijemo dovolj magnezija, si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili.
Na kaj biti pozoren:
- Oblika magnezija. Na trgu so magnezijev citrat, bisglicinat, laktat, oksid in druge oblike. Organske oblike (npr. citrat, bisglicinat) se praviloma bolje absorbirajo kot oksid.
- Zgornja meja. Odrasli naj s prehranskimi dopolnili ne zaužijejo več kot 250 mg magnezija na dan, razen po nasvetu zdravnika. Višji odmerki lahko povzročijo drisko. Ta meja ne velja za magnezij iz hrane.
- Bolezni ledvic. Pri okrnjenem delovanju ledvic dopolnil z magnezijem ne jemljite brez posveta z zdravnikom.
- Zdravila. Magnezij lahko zmanjša absorpcijo nekaterih zdravil, na primer nekaterih antibiotikov, zdravil za ščitnico in zdravil za osteoporozo. Med jemanjem naj bo 2–3 ure razmika. Če jemljete zdravila, se posvetujte s farmacevtom.
Pogosta vprašanja o magneziju
Kdaj v dnevu je najbolje vzeti magnezij?
Magnezij lahko vzamete kadarkoli čez dan. Mnogi ga vzamejo zvečer ali ob obroku, ker ga tako lažje prenašajo. Če jemljete zdravila, upoštevajte 2–3 ure razmika.
Ali lahko s hrano dobim dovolj magnezija?
Da. S pestro prehrano, ki vključuje zelenjavo, oreščke, semena, stročnice in polnozrnata žita, večina ljudi potrebe pokrije. Že 30 g bučnih semen vsebuje približno 160 mg magnezija.
Ali lahko zaužijem preveč magnezija?
S hrano praktično ne, ker odvečno količino izločijo ledvice. Pri prehranskih dopolnilih nad 250 mg na dan pa se lahko pojavi driska.
Ali magnezij pomaga pri utrujenosti?
Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Če je utrujenost dolgotrajna, se posvetujte z zdravnikom, ker ima lahko različne vzroke.
Ali nosečnice potrebujejo več magnezija?
Po EFSA je ustrezen vnos za nosečnice enak kot za druge odrasle ženske, 300 mg na dan. O jemanju prehranskih dopolnil v nosečnosti se posvetujte z ginekologom.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: MAGNEZIJ >>
Viri: EFSA – Prehranske referenčne vrednosti za magnezij (2015) – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev; NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/; NIJZ – Referenčne vrednosti za vnos hranil
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
