Med rastlinskimi živili vsebujejo največ beljakovin konopljina in bučna semena (okoli 30 g na 100 g), stročnice, kot sta leča (okoli 25 g na 100 g suhe) in čičerika (okoli 20 g), ter arašidi in mandlji. Odrasel človek potrebuje približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki čez dan združuje stročnice, žita, oreščke in semena, lahko dobimo vse esencialne aminokisline.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine (proteini) so makrohranilo, sestavljeno iz verig aminokislin. V telesu jih najdemo v mišicah, kosteh, koži, laseh in skoraj vseh drugih tkivih.
Beljakovine gradi 20 različnih aminokislin. Njihovo zaporedje določa obliko vsake beljakovine in njeno nalogo v telesu. Lahko si jo predstavljate kot ogrlico, v kateri je vsaka kroglica ena aminokislina.
Devet aminokislin je esencialnih: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Telo jih ne more tvoriti samo, zato jih moramo dobiti s hrano.
Koliko beljakovin potrebujemo na dan?
| Skupina | Priporočen vnos |
|---|---|
| Odrasli (19–64 let) | približno 0,8 g na kg telesne mase na dan |
| Starejši od 65 let | približno 1,0 g na kg telesne mase na dan |
| Nosečnice in doječe matere | potrebe so višje kot pri ostalih odraslih |
Primer: odrasla oseba s 65 kg potrebuje približno 52 g beljakovin na dan.
Beljakovine naj bi predstavljale približno 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa. Potrebe so lahko višje pri otrocih v rasti, pri ljudeh, ki okrevajo po bolezni, poškodbi ali operaciji, in pri športnikih. Koliko beljakovin potrebujete v posebnih okoliščinah, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Kakšne naloge imajo beljakovine v telesu?
Mišice in kosti
Beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase in k ohranjanju mišične mase. Prispevajo tudi k ohranjanju normalnih kosti. Pri otrocih so beljakovine potrebne za normalno rast in razvoj kosti.
Encimi
Encimi so beljakovine, ki omogočajo kemijske reakcije v telesu. Sodelujejo med drugim pri:
- prebavi hrane,
- pridobivanju energije,
- strjevanju krvi,
- krčenju mišic.
Hormoni (sporočevalci)
Nekateri hormoni so beljakovine ali peptidi, na primer inzulin. Izločajo jih endokrine žleze, po krvi pa potujejo do ciljnih tkiv, kjer se vežejo na receptorje in prenašajo sporočila med celicami in organi.
Zgradba tkiv
Nekatere beljakovine dajejo tkivom trdnost in prožnost:
- Keratin je glavna gradbena beljakovina las, nohtov in zunanje plasti kože.
- Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu. Najdemo ga v kosteh, kitah, vezivnem tkivu in koži.
- Elastin je zelo prožen. Tkivom, kot so pljuča in arterije, omogoča, da se po raztezanju vrnejo v prvotno obliko.
Protitelesa
Protitelesa (imunoglobulini) so beljakovine v krvi, ki jih telo tvori kot del imunskega odziva, ko prepozna bakterije, viruse in druge tujke.
Prenos in shranjevanje snovi
Transportne beljakovine po krvi prenašajo hranila in druge snovi. Hemoglobin prenaša kisik iz pljuč v tkiva. Feritin je beljakovina, v kateri telo shranjuje železo.
Katera rastlinska živila vsebujejo največ beljakovin?
Pogosto slišimo, da rastlinska prehrana vsebuje malo beljakovin. V resnici jih stročnice, semena, oreščki in nekatera žita vsebujejo v primerljivih količinah.
| Živilo (100 g) | Beljakovine (približno) |
|---|---|
| Konopljina semena (oluščena) | 31 g |
| Bučna semena | 30 g |
| Arašidi | 26 g |
| Leča (suha) | 25 g |
| Mandlji | 21 g |
| Čičerika (suha) | 20 g |
| Pistacije | 20 g |
| Chia semena | 16–17 g |
| Kvinoja (suha) | 14 g |
| Tofu | 8–17 g (odvisno od vrste) |
Vrednosti so približne in se razlikujejo glede na sorto in proizvajalca. Pri suhih stročnicah in žitih kuhanje zmanjša vsebnost na 100 g, ker živilo vpije vodo: kuhana leča ima okoli 9 g, kuhana kvinoja okoli 4 g beljakovin na 100 g. Vir: USDA FoodData Central.
Leča in druge stročnice
Leča, čičerika, fižol, grah in soja so med rastlinskimi viri beljakovin najbolj dostopni. Vsebujejo tudi prehranske vlaknine, folat, železo in kalij. Stročnice imajo malo aminokisline metionina, žita pa malo lizina. Zato se lepo dopolnjujejo, na primer leča z rižem ali humus s polnozrnatim kruhom.
Čičerika
Čičerika je stročnica, ki vsebuje beljakovine, vlaknine, folat, železo in fosfor. Iz nje pripravimo humus, falafel ali čičerikino moko, ki je naravno brez glutena.
Kvinoja
Kvinoja je psevdožito, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zato jo pogosto imenujejo »popolna beljakovina«. Na 100 g suhe kvinoje je okoli 14 g beljakovin. Uporabimo jo namesto riža ali v solatah.
Konopljina semena
Oluščena konopljina semena vsebujejo okoli 31 g beljakovin na 100 g in vseh devet esencialnih aminokislin. Potresemo jih po solati, juhi, jogurtu ali kaši.
Chia semena
Dve žlici chia semen (približno 20–25 g) vsebujeta okoli 3–4 g beljakovin. Chia semena vsebujejo tudi kalcij, železo, cink in vlaknine.
Oreščki
Med pogostimi oreščki imajo največ beljakovin mandlji (okoli 21 g na 100 g), sledijo pistacije in indijski oreščki. Arašidi imajo celo več (okoli 26 g), vendar botanično spadajo med stročnice. Oreščki vsebujejo pretežno nenasičene maščobne kisline. Ker so energijsko bogati, je primerna dnevna količina približno ena pest (okoli 30 g).
Ali lahko z rastlinsko prehrano dobim dovolj beljakovin?
Da. Pri uravnoteženi in raznoliki rastlinski prehrani lahko dobimo dovolj beljakovin in vse esencialne aminokisline. Pomembno je:
- da vsak dan jemo raznolike vire (stročnice, polnozrnata žita, oreščke, semena, sojo),
- da so beljakovine vključene v vsak glavni obrok,
- da živil ni treba kombinirati v istem obroku, dovolj je, da se dopolnjujejo čez dan.
Kdor se prehranjuje izključno rastlinsko, naj bo pozoren tudi na vitamin B12, ki ga rastlinska živila naravno ne vsebujejo. Več o tem v članku Pomanjkanje vitamina B12: znaki, vzroki in kdo je bolj ogrožen.
Pogosta vprašanja
Katera rastlinska hrana ima največ beljakovin?
Na 100 g največ beljakovin vsebujejo konopljina in bučna semena (okoli 30 g), arašidi, suha leča (okoli 25 g), mandlji in čičerika (okoli 20 g).
Ali so rastlinske beljakovine popolne?
Večina rastlinskih živil ima katero od esencialnih aminokislin v manjši količini. Soja, kvinoja in konopljina semena vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Z raznoliko prehrano čez dan dobimo vse esencialne aminokisline.
Koliko beljakovin potrebujem na dan?
Odrasli približno 0,8 g na kilogram telesne mase, starejši od 65 let približno 1,0 g na kilogram.
Ali moram rastlinske beljakovine kombinirati v istem obroku?
Ne. Dovolj je, da v enem dnevu jemo različne vire, na primer stročnice in žita.
Zaključek
Beljakovine so gradniki mišic, kosti, kože in las, encimov, nekaterih hormonov in protiteles. Rastlinski viri, kot so stročnice, semena, oreščki, kvinoja in soja, lahko ob raznoliki prehrani pokrijejo dnevne potrebe po beljakovinah in vseh esencialnih aminokislinah, zato so dobra izbira za vse, ki želijo zmanjšati vnos mesa ali se prehranjujejo rastlinsko.
Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>
Viri: Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/; Medline plus – https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/; Hsph Harvard – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/; Beno – https://www.beneo.com/ingredients/human-nutrition/functional-proteins
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
