Kako povečati energijo v telesu?

Na kratko: Koliko energije imamo, je v veliki meri odvisno od vsakdanjih navad: dovolj spanja (za odrasle 7–9 ur), uravnotežene prehrane, rednega gibanja in zadostnega vnosa tekočine. Nekateri vitamini in minerali, na primer vitamini B, vitamin C, železo in magnezij, prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Če ste utrujeni dlje časa brez jasnega razloga, se posvetujte z zdravnikom.

Utrujenost je ena najpogostejših težav sodobnega vsakdana, zato veliko ljudi išče odgovor na vprašanje, kako povečati energijo v telesu. Kava in energijske pijače dajo kratkotrajen občutek budnosti, vzroka utrujenosti pa ne odpravijo. Za zdrave odrasle Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) kot varen navaja vnos do 400 mg kofeina na dan, kar je približno 3–4 skodelice kave. Energijske pijače pogosto vsebujejo tudi veliko sladkorja. V tem zapisu so zbrane navade in hranila, ki lahko pomagajo.

Zakaj nam zmanjka energije?

Najpogostejši vzroki za utrujenost so:

• premalo ali nekakovostnega spanja,
• neredni obroki in prehrana z malo hranili,
• premalo gibanja,
• premalo tekočine,
• dolgotrajen stres.

Utrujenost je lahko tudi znak zdravstvenega stanja, na primer slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa ali motenj delovanja ščitnice. Zato je dobro vedeti, kdaj poiskati zdravniško pomoč (več spodaj).

5 navad za več energije

1. Spanje: Odrasli potrebujejo 7–9 ur spanja na noč. Pomagata reden ritem, tudi ob vikendih, in čim manj zaslonov pred spanjem.
2. Prehrana: Jejte redne obroke s polnozrnatimi žiti, stročnicami, zelenjavo, sadjem, oreščki in kakovostnimi beljakovinami. Telo za energijo potrebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, za presnovo pa tudi vitamine in minerale.
3. Gibanje: Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča 150–300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden. Že hiter sprehod šteje.
4. Tekočina: EFSA kot ustrezen skupni dnevni vnos vode (iz pijač in hrane) navaja 2,0 litra za ženske in 2,5 litra za moške.
5. Sprostitev: Kratki odmori čez dan, gibanje na prostem, joga ali meditacija lahko pomagajo pri obvladovanju stresa.

Kateri vitamini in minerali prispevajo k energiji?

V EU smejo prehranska dopolnila uporabljati le zdravstvene trditve, ki jih je odobrila Evropska komisija. Za energijo in utrujenost so odobrene te:

Hranilo	Odobrena trditev	Kje ga najdemo v hrani
Vitamini B2, B3, B5, B6, B12	prispevajo k normalnemu sproščanju energije pri presnovi ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti	polnozrnata žita, jajca, meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice
Folat	prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti	listnata zelenjava, stročnice
Vitamin C	prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi, k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalnemu delovanju imunskega sistema	paprika, citrusi, kivi, brokoli
Železo	prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti	rdeče meso, stročnice, bučna semena
Magnezij	prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti	oreščki, semena, polnozrnata žita, temnozelena zelenjava

Če s prehrano ne zaužijete dovolj teh hranil, si lahko pomagate z multivitaminskimi in mineralnimi dopolnili, vitamini B ali magnezijem. Železa ne jemljite na pamet. Njegovo raven naj pred dopolnjevanjem preveri zdravnik.

Kaj pa koencim Q10?

Koencim Q10 je snov, ki jo telo tvori samo in je prisotna v skoraj vseh celicah. Za koencim Q10 v obliki prehranskega dopolnila v EU trenutno ni odobrenih zdravstvenih trditev. Več o tej snovi preberite v članku Kaj je koencim Q10?

Ginseng, rodiola in ashwagandha

Ta zelišča se pogosto pojavljajo v prehranskih dopolnilih. Trditve o njihovih učinkih v EU še niso dokončno ovrednotene, zato jim ne pripisujemo konkretnih učinkov. Odsvetujejo se med nosečnostjo in dojenjem. Če jemljete zdravila, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Kdaj k zdravniku?

Obiščite zdravnika, če:

• utrujenost traja več tednov kljub počitku,
• jo spremljajo nepojasnjena izguba telesne teže, povišana telesna temperatura, bledica, zadihanost ali nočno potenje,
• vas ovira pri delu ali vsakdanjih opravilih.

Zdravnik lahko z osnovnimi krvnimi preiskavami preveri na primer raven železa in delovanje ščitnice.

Pogosta vprašanja

Kateri vitamin je najboljši za energijo?
Enega samega ni. Odobrene trditve o zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti imajo vitamini B2, B3, B5, B6, B12, folat in vitamin C ter minerala železo in magnezij.

Ali kava poveča energijo?
Kofein začasno poveča budnost, ne odpravi pa vzroka utrujenosti, kot je pomanjkanje spanja. Zdravi odrasli naj ne presežejo 400 mg kofeina na dan.

Ali lahko prehranska dopolnila nadomestijo zdravo prehrano?
Ne. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Za konec

Za več energije so najpomembnejši spanje, uravnotežena prehrana, gibanje in dovolj tekočine. Prehranska dopolnila z vitamini in minerali so lahko dodatna pomoč, kadar s hrano ne zaužijemo dovolj hranil. Dolgotrajna utrujenost pa je razlog za obisk zdravnika.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>

Viri: Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 – seznam dovoljenih zdravstvenih trditev; Register zdravstvenih trditev EU; EFSA: znanstveno mnenje o varnosti kofeina (2015) in referenčne vrednosti za vnos vode (2010); Svetovna zdravstvena organizacija: smernice za telesno dejavnost (2020)