Probiotiki in prebiotiki: kakšna je razlika med njima?

Na kratko: Probiotiki so živi mikroorganizmi, najpogosteje bakterije in nekatere kvasovke. Zaužijemo jih s fermentiranimi živili ali s prehranskimi dopolnili. Prebiotiki so vrste vlaknin, ki jih naše telo ne prebavi, zato služijo kot hrana bakterijam v črevesju. Preprosto povedano: probiotiki so bakterije, prebiotiki pa njihova hrana.

Probiotiki in prebiotiki sta izraza, ki se danes pogosto omenjata, ko pogovor nanese na prehrano. Kljub temu, da zvenita podobno, pa je med njima bistvena razlika. Pojasnili vam bomo, kaj morate vedeti o obeh.

Kakor pravijo – si, kar ješ. Ali natančneje – smo to, s čimer nahranimo bilijone živih mikroorganizmov, ki prebivajo v našem črevesju.

Površina črevesja je, tako kot vsaka površina telesa, prekrita z mikroskopskimi bitji, večinoma z bakterijami. Ti organizmi ustvarjajo mikro-ekosistem, imenovan mikrobiom. Čeprav ga ne opazimo, raziskovalci danes intenzivno proučujejo njegovo povezavo s prebavo, imunskim sistemom in celo z razpoloženjem.

Na sestavo črevesne mikrobiote vpliva tudi to, kako se prehranjujemo. V črevesju živi več sto različnih vrst bakterij, njihovo raznolikost pa lahko s prehrano podpiramo na dva načina:

1. Z živili, ki vsebujejo prebiotike – vlaknine, s katerimi se hranijo bakterije, ki že živijo v črevesju.
2. Z živili ali prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo žive mikroorganizme – probiotike.

Razlika med probiotiki in prebiotiki

	Probiotiki	Prebiotiki
Kaj so	živi mikroorganizmi (bakterije, kvasovke)	neprebavljive vlaknine (npr. inulin, FOS, GOS)
Vloga	dodajo mikroorganizme	hranijo bakterije, ki že živijo v črevesju
Viri v hrani	jogurt in kefir z živimi kulturami, nepasterizirano kislo zelje, kimči, kombuča	čebula, česen, por, šparglji, stročnice, oves, nezrele banane, cikorija
Prehranska dopolnila	kapsule ali prašek z mikrobiotičnimi kulturami	inulin, FOS, GOS v prahu ali kapsulah
Občutljivost	uničita jih visoka temperatura in pasterizacija	so obstojni pri kuhanju in shranjevanju

Kaj so probiotiki?

Po opredelitvi Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in FAO so probiotiki živi mikroorganizmi, ki lahko v ustreznih količinah koristno vplivajo na gostitelja. Najpogosteje gre za bakterije iz rodov Lactobacillus in Bifidobacterium ter za kvasovko Saccharomyces boulardii.

Probiotike lahko zaužijemo na dva načina:

• s fermentiranimi živili, kot so jogurt in kefir z živimi kulturami, nepasterizirano kislo zelje in kombuča,
• v obliki prehranskih dopolnil.

Prehransko dopolnilo lahko vsebuje en sam sev mikroorganizmov ali mešanico več sevov. Pri izbiri je pomembno, da preverite, kateri sevi so navedeni na izdelku in koliko živih kultur vsebuje en odmerek. Več nasvetov najdete v članku Kako izbrati prehranska dopolnila.

Kaj so prebiotiki?

Prebiotiki so rastlinske vlaknine, ki delujejo kot hrana za bakterije v črevesju.

Prebiotike najdemo v številnih vrstah sadja, zelenjave, stročnic in žit, zlasti v tistih, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Teh ogljikovih hidratov naše telo ne prebavi, zato prehajajo skozi prebavni sistem in postanejo hrana za bakterije in druge mikrobe.

Vsaka vlaknina pa ni prebiotik. Za prebiotike štejemo tiste, ki jih izkoriščajo predvsem koristne črevesne bakterije. Najbolj poznani so:

• inulin,
• fruktooligosaharidi (FOS),
• galaktooligosaharidi (GOS).

Kaj počnejo črevesne bakterije?

Črevesne bakterije sodelujejo pri različnih bioloških procesih:

• Razgrajujejo vlaknine. Del vlaknin, ki jih sami ne prebavimo, razgradijo. Pri tem nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, med katerimi je najbolj znan butirat. Te so pomemben vir energije za celice, ki obdajajo debelo črevo.
• Tvorijo vitamine. Nekatere črevesne bakterije tvorijo vitamin K in nekatere vitamine skupine B.
• Zasedajo prostor. Raznolika mikrobiota zaseda prostor in porablja hranila, s čimer otežuje razrast neželenih mikroorganizmov.

Velik del imunskih celic v telesu se nahaja v črevesju, v tako imenovanem limfatičnem tkivu črevesja (GALT). Zato znanstveniki intenzivno raziskujejo povezave med črevesno mikrobioto in imunskim sistemom, presnovo, telesno težo ter razpoloženjem. Raziskave so obetavne, a večinoma še niso dokončne. Ugotovitve veljajo za posamezne seve, zato jih ni mogoče posplošiti na vse probiotike.

Vpliv hrane na črevesno mikrobioto

Hrana, ki jo jeste, igra pomembno vlogo pri ravnovesju črevesnih bakterij. Prehrana z veliko sladkorja, nezdravih maščob in predelanih živil ter z malo vlaknin lahko neugodno vpliva na raznolikost črevesne mikrobiote.

Na ravnovesje črevesnih bakterij vplivajo tudi:

• antibiotiki in nekatera druga zdravila,
• stres,
• pomanjkanje spanja.

Manj raznolika črevesna mikrobiota je v raziskavah povezana tudi s prekomerno telesno težo in vnetnimi procesi v telesu. Ali gre za vzrok ali posledico, pa še ni pojasnjeno.

Katera živila vsebujejo probiotike?

Probiotična živila naravno vsebujejo žive bakterije, saj so fermentirana. Sem spadajo:

• jogurt z živimi kulturami,
• kefir (mlečni in nemlečni),
• kislo zelje in kimči,
• čaj kombuča,
• druga nepasterizirana vložena zelenjava.

Če fermentirano hrano jeste zaradi živih kultur, izberite nepasterizirano. Pasterizacija bakterije uniči.

Če se probiotiki in prebiotiki združijo v en pripravek ali živilo, takšno snov imenujemo sinbiotik. Eno od živil, ki ga lahko štejemo med sinbiotična, je kislo zelje, saj vsebuje tako žive bakterije kot vlaknine.

Katera hrana vsebuje prebiotike?

Veliko živil naravno vsebuje prebiotike, ker so prebiotiki vrste vlaknin, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah in žitih.

Ljudje teh vlaknin ne moremo prebaviti, so pa hrana za naše črevesne bakterije. Živila z visoko vsebnostjo prebiotičnih vlaknin so:

• čebula, česen in por,
• šparglji, regrat in cikorija,
• topinambur,
• stročnice (fižol, čičerika, leča, grah),
• oves in ječmen,
• nezrele banane.

Probiotiki v obliki prehranskih dopolnil

Na trgu je veliko izdelkov z mikrobiotičnimi kulturami, ki se razlikujejo po sevih, številu živih kultur, formulaciji in načinu shranjevanja. Pri izbiri bodite pozorni na:

• poln naziv seva – rod, vrsto in oznako seva (npr. Lactobacillus acidophilus DDS-1),
• število živih kultur (CFU) v odmerku, po možnosti zagotovljeno do konca roka uporabnosti,
• navodila za shranjevanje – nekateri izdelki zahtevajo hladilnik,
• obliko – kapsule ali prašek. Kapsule lahko pogosto odprete in vsebino vmešate v tekočino.

Med pogosto uporabljenimi so sevi Lactobacillus acidophilus, različne bifidobakterije in kvasovka Saccharomyces boulardii. Nekateri izdelki vsebujejo en sev, drugi mešanico več sevov.

Za otroke so na voljo izdelki v prahu, ki jih vmešate v hrano ali pijačo. Nekateri vsebujejo tudi vitamin C, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Pred uporabo pri dojenčkih in majhnih otrocih se posvetujte s pediatrom ali farmacevtom.

V spletni trgovini VitaKatka.si najdete mikrobiotične kulture z jasno navedenimi sevi in številom živih kultur, tudi v obliki prahu za otroke.

Kako uživati probiotike?

Odmerek: upoštevajte navodila proizvajalca glede odmerka, časa in načina uživanja. Ne presegajte priporočenega dnevnega odmerka.

Rednost: večina probiotičnih bakterij se v črevesju ne naseli trajno, ampak tam ostane predvsem v času uživanja, zato je pomembna redna uporaba.

Življenjski slog: prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Za zdravo črevesje so pomembni tudi gibanje na prostem, dovolj spanja in obvladovanje stresa.

Posvet z zdravnikom ali farmacevtom je posebej pomemben, če:

• ste noseči ali dojite,
• jemljete zdravila,
• imate oslabljen imunski sistem ali kronično bolezen,
• gre za dojenčka.

Pogosta vprašanja

Ali so probiotiki in prebiotiki isto?
Ne. Probiotiki so živi mikroorganizmi, prebiotiki pa vlaknine, s katerimi se ti mikroorganizmi hranijo.

Kaj je sinbiotik?
Sinbiotik je pripravek ali živilo, ki vsebuje tako probiotike kot prebiotike. Primer takega živila je kislo zelje.

Ali lahko probiotike dobim samo s hrano?
Da, s fermentiranimi živili z živimi kulturami, kot so jogurt, kefir in nepasterizirano kislo zelje. Pasterizirani izdelki živih bakterij ne vsebujejo več.

Katera živila vsebujejo največ prebiotikov?
Bogati viri so cikorija, topinambur, česen, čebula, por, šparglji, stročnice in oves.

Kdaj vzeti probiotik – pred obrokom ali po njem?
To je odvisno od izdelka, zato upoštevajte navodila proizvajalca na embalaži.

Ali lahko probiotike uživajo otroci?
Za otroke so na voljo posebni izdelki, prilagojeni njihovi starosti. Pri dojenčkih in majhnih otrocih se pred uporabo posvetujte s pediatrom ali farmacevtom.

Zaključek

Probiotiki in prebiotiki imata v prehrani različni vlogi. Probiotik je živ mikroorganizem, prebiotik pa hrana zanj. Dobra osnova za raznoliko črevesno mikrobioto je raznovrstna prehrana z dovolj zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih in fermentiranih živil. Prehranska dopolnila so lahko dodatek k takšni prehrani, ne pa njeno nadomestilo.

Članek je pripravila spletna trgovina VitaKatka.si in lahko vsebuje povezave do izdelkov iz naše ponudbe. Namenjen je splošnemu informiranju in ne nadomešča posveta z zdravnikom, farmacevtom ali drugim strokovnjakom. Vsebina ni namenjena postavljanju diagnoze ali zdravljenju bolezni. Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pestre in uravnotežene prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in izdelek shranjujte izven dosega majhnih otrok. Če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o uporabi prehranskih dopolnil najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom.

Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: PREHRANSKA DOPOLNILA >>

Viri: (1) Mayoclinic.org, (2) Healthline; Slika – canva; FAO/WHO: Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food (2002); Hill C. in sod.: ISAPP konsenz o opredelitvi probiotikov, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2014); Gibson G. R. in sod.: ISAPP konsenz o opredelitvi prebiotikov, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2017); NIH Office of Dietary Supplements: Probiotics – Fact Sheet for Health Professionals