Oreščki so okusen in hranljiv prigrizek. Vsebujejo nenasičene maščobe, beljakovine, vlaknine ter različne vitamine in minerale. Enega samega »najboljšega« oreščka ni, saj ima vsak svoje posebnosti. Zato je najbolje, da jih jemo raznoliko in zmerno, približno eno pest (okoli 30 g) na dan.
Oreščki so vedno pogosteje del naše prehrane in jih lahko uvrstimo v uravnoteženo prehrano. Čeprav vsebujejo veliko maščob, med njimi prevladujejo nenasičene maščobne kisline, predvsem omega-6, orehi pa vsebujejo tudi maščobne kisline omega-3. Vsebujejo tudi nekaj nasičenih maščob. Poleg maščob vsebujejo še beljakovine, vlaknine ter vitamine in minerale, na primer vitamin E in magnezij.
Nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi. Zato je smiselno, da oreščke vključimo v polnovredno in raznoliko prehrano, na primer namesto sladkih ali slanih prigrizkov.
Poleg orehov imamo na voljo še lešnike, mandlje, indijske in brazilske oreščke, pistacije, makadamija oreščke in arašide, ki sicer niso pravi oreščki. Izbira je pestra, kaj bomo izbrali, pa je povsem naša odločitev.
Primerjava oreščkov na kratko
| Oreščki | Posebnost | Približno na 100 g |
|---|---|---|
| Orehi | omega-3 (ALA) | ~9 g ALA |
| Mandlji | vitamin E, magnezij, vlaknine | ~26 mg vitamina E, ~270 mg magnezija, ~12 g vlaknin |
| Lešniki | vitamin E, mangan | ~15 mg vitamina E, ~6 mg mangana |
| Indijski oreščki | več ogljikovih hidratov | ~30 g ogljikovih hidratov |
| Brazilski oreščki | selen | zelo veliko, vsebnost močno niha |
| Arašidi | beljakovine | ~26 g beljakovin |
Vrednosti so približne in se razlikujejo glede na sorto in obdelavo (vir: USDA FoodData Central).
Katere oreščke poznamo?
- Orehi so pri nas zelo poznani in priljubljeni. Ne uporabljamo jih le pri peki potice, ampak so odlični tudi kot prigrizek.
Orehi so bogat vir alfa-linolenske kisline (ALA), ki spada med maščobne kisline omega-3. Vsebujejo tudi vitamin B6 in folat ter minerale, predvsem mangan in baker, poleg tega pa še vlaknine in beljakovine.
Orehi prispevajo k izboljšanju elastičnosti krvnih žil. Ugoden učinek se doseže z dnevnim uživanjem 30 g orehov. ALA prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi; ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 2 g ALA. Vedno bolj nam je poznano tudi hladno stiskano orehovo olje.
- Lešniki so hranljivi oreščki, ki jih pri nas pogosto uporabljamo v pecivu in namazih.
So bogat vir vitamina E, ki prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Vsebujejo tudi mangan, baker in magnezij ter vlaknine in beljakovine.
- Mandlji so bogat vir vitamina E, magnezija in vlaknin.
Vsebujejo tudi kalcij, kalij, mangan in beljakovine. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Indijski oreščki vsebujejo vitamine (vitamin K in vitamine B), minerale (baker, magnezij, cink, železo, fosfor), vlaknine in nenasičene maščobe. Vendar pozor: indijski oreščki imajo med pogostimi oreščki največ ogljikovih hidratov. Ker so sladkastega okusa, jih hitro pojemo preveč.
- Brazilski oreščki so izjemno bogat vir selena, vsebujejo pa tudi magnezij in vitamin E. Že en do dva oreščka običajno pokrijeta dnevno priporočeno vrednost selena, vendar vsebnost močno niha glede na tla, na katerih drevo raste. Zato jih ne jemo v velikih količinah, saj je lahko preveč selena škodljivo. Selen prispeva k ohranjanju normalnih las in nohtov, k normalnemu delovanju imunskega sistema in ščitnice ter k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
- Arašidi: veliko ljudi misli, da arašidi spadajo med oreščke, vendar to ne drži. Arašidi so stročnice in so v sorodu s fižolom, lečo in grahom, a jih zaradi uporabe pogosto povezujemo z oreščki. So dober vir beljakovin, nenasičenih maščob, niacina (vitamina B3) in folata.
Koliko oreščkov na dan?
Priporočljiva količina je približno ena pest oziroma okoli 30 g na dan. Oreščki so energijsko bogati, saj ima 100 g približno 600 kcal, zato je zmernost pomembna.
Najbolje je izbirati nesoljene oreščke brez dodanega sladkorja in olja ter čim manj predelane. Če imate možnost, izberite oreščke iz ekološke pridelave, ki jih prepoznate po evropskem znaku za ekološko pridelavo.
Recept: domači lešnikov namaz s kakavom
Domač namaz je hitro pripravljen. Vanj daš samo sestavine, ki jih izbereš sama, in sladkost prilagodiš po svoje.
Sestavine (za približno 1 kozarec, 250 g):
- 200 g lešnikov
- 2–3 žlice kakava v prahu
- 2–3 žlice medu ali javorjevega sirupa
- 1 žlička vanilijevega ekstrakta
- ščepec soli
- 2–4 žlice mleka ali rastlinskega napitka (po želji, za bolj mazljiv namaz)
Priprava:
- Pečico segrej na 160 °C. Lešnike razporedi po pekaču in jih praži 10–12 minut, da zadišijo.
- Še tople lešnike stresi v čisto kuhinjsko krpo in jih podrgni, da odstopi večina kožice.
- Lešnike zmeljaj v močnem sekljalniku ali blenderju. Po 1–2 minutah bodo zmleti, po 6–10 minutah pa bodo spustili olje in postali gladka masa. Vmes postrgaj stene posode.
- Dodaj kakav, med ali sirup, vanilijo in sol ter mešaj še minuto.
- Če želiš bolj mazljiv namaz, postopoma dodaj mleko ali rastlinski napitek.
Shranjevanje: namaz brez dodanega mleka v zaprtem kozarcu v hladilniku zdrži približno 2 tedna. Če mu dodaš mleko ali rastlinski napitek, ga porabi v enem tednu.
Nasvet: namesto lešnikov lahko uporabiš mandlje ali pol lešnikov in pol mandljev. Namaz je odličen na kruhu, v ovsenih kosmičih ali kot pomaka za sadje.
Še tri hitre ideje z oreščki
- Pražena mešanica s cimetom: pest orehov, mandljev in lešnikov praži 8–10 minut na 160 °C, nato jih pomešaj s ščepcem cimeta. Hrani jih v kozarcu za prigrizek med tednom.
- Zajtrk z orehi: ovsene kosmiče skuhaj z mlekom, dodaj nariban jabolko in pest sesekljanih orehov.
- Solata s praženimi oreščki: na suhi ponvi popraži pinjole ali sesekljane orehe in jih potresi po zeleni solati s hruško ali bučo.
Zaključek
Res je, da so oreščki pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je tudi tukaj potrebna zmernost. Arašidi in oreščki so med najpogostejšimi povzročitelji alergij na hrano, v Srednji Evropi je med oreščki pogosta predvsem alergija na lešnike. Majhnim otrokom celih oreščkov ne dajemo, ker se lahko z njimi zadušijo; namesto tega jim jih ponudimo zmlete ali v obliki masla.
Pogosta vprašanja
Kateri oreščki so najbolj zdravi?
Enega zmagovalca ni. Orehi izstopajo po vsebnosti omega-3, mandlji po vitaminu E in magneziju, brazilski oreščki po selenu. Najbolje je, da jih jemo raznoliko.
Koliko oreščkov lahko pojem na dan?
Približno pest oziroma okoli 30 g. Pri brazilskih oreščkih zadostujeta en do dva na dan.
Ali so arašidi oreščki?
Ne, arašidi so stročnice, sorodniki fižola in graha.
Ali oreščki redijo?
So energijsko bogati, zato je pomembna količina. Pest na dan, ki nadomesti manj hranljiv prigrizek, se lepo vključi v uravnoteženo prehrano.
Viri: USDA FoodData Central; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev; Uredba (ES) št. 1924/2006.
Lastnica spletne trgovine VitaKatka.si in urednica spletne strani.
Ste si mogoče ogledali izdelke v akciji?
